健身房女性应该像男性一样健身吗？关键差异在哪里？健身房|臀部|深蹲|肌肉

适合人群：所有健身爱好者
内容标签：女性健身区别差异优势
作者：陆肆壹

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在《施瓦辛格健身全书》中，有一段话令我记忆深刻：“女性的重物训练方式与男性几乎完全一致，这也是本书没有特别说明女性该如何训练的原因......”
到如今，我依然认定这个观点是牢不可破的。不过，几乎完全一致≠完全一致。男女之间的训练肯定会存在一些差异，理解这些区别能让女性最终获得理想的形体美感、以及长远的健康水平。
区别1：强调的身体部位不一样
深蹲，硬拉，卧推，推举，划船，下拉——这些基本动作是男女都不可或缺的。男性理应利用它们来练出外抛的股四头肌、高耸的斜方肌、暴凸的上胸、以及厚得像堵墙的背部肌群......但这些特点不应该被“安装”到一个女性身上，这也意味着，女性在实操动作中必须主动做出一些细节变化。
深蹲——男性需要通过较窄的站距来强调“伸膝作用”和腿部刺激，并削减臀大肌的参与(当然，如果你认为男人大屁股+细腿很好看，那也无所谓) 。而女性需要通过更宽的深蹲站距来强化髋关节和臀部的作用，并以此削弱膝关节和股四头肌的作用。
这是常识——站得越宽，髋部的活动越大，膝部活动越少，反之亦然。对于女性来说，除了初期学习动作模式阶段可能会主攻中等站距的深蹲，在往后整个运动生涯中，都应该以较宽站距的蹲法为主打。

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硬拉——传统硬拉(从地面上启动，到站直结束)确实可以算是强化臀部的动作之一，但它不适合安排过高的训练量和训练频率。鉴于女性的“承受高训练量能力”比男性更好，且臀部的训练频率需要远远高于其它身体部位，所以最好选择一些可以高频率练习的硬拉类型，比如罗马尼亚硬拉或直腿硬拉。
其中，罗马尼亚硬拉的髋部活动通常大于直腿硬拉(对臀大肌的拉伸更为彻底) ，固推荐将其作为首选。

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卧推——对于女性来说，胸大肌是没那么必要的(女性并不以胸肌膨胀或拉丝为美) ，再加上大部分女性有“旋前肌过紧(圆肩)”的体态问题，故可以放心大胆地降低卧推训练量——每隔7天练一次卧推，每次训练做3-4组x5-12次是不错的参考方案。
虽说肌肉不怎么能影响到乳房结构，但“通过练胸来增大胸围”的说法也并不是完全没道理。这里建议女性在练胸时，优先选择下斜动作和平板动作，毕竟中下胸肌发达不会像上胸发达那样呈现出暴凸的视觉效果（去看看那些女子职业健美运动员，你就知道我在说什么了）。
推举——三角肌的基础动作，这个男女基本没区别。注意一下力量柔弱的女性用哑铃推举来起步更合适，而不是用20KG的奥林匹克杠铃。
划船——一个具备阴柔美感的女性背部，需要背部线条清晰、背阔肌明显宽于腰，但不应该出现高耸的斜方肌和厚重的上背部。
所以，你可以做划船，但是选择哑铃划船和固定器械划船会更合适，这两种动作都可以较好地让你做出“弧形”的运动轨迹，在强化背阔肌的同时适当隔离上斜方肌的作用。
传统的俯身杠铃划船更像是男性专属——这种发力角度对增厚上背部和上斜方有直接效果。

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下拉——在垂直拉背类动作中，上斜方肌的参与几乎为0 ，也更容易直击背阔肌。所以大部分女性的训练计划应该以垂直拉为主，水平拉为辅。