『健身』去健身房盲目锻炼，没有健身计划？这里有适合你的健身计划 |

有很多的减肥新手去了健身房之后，不知道自己该做什么运动，也不知道健身器材的标准，只能无奈去跑步机上跑步，花了钱去健身房却只能去跑步。就算其他健身器材没有人去使用，自己也不敢去用，因为害怕姿势不标准而被别人嘲笑，也不知道健身器材是锻炼身体哪个部位的。

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尽管每一个器材都试了一遍，发现对自己身体也没有什么变化，反而把自己搞得很累。这就是没有计划性地去训练导致去健身房很盲目，对于健身的初学者而言应该怎么去制定一个健身计划呢？
通过本篇学习你将会了解到：
身体的哪个部位需要锻炼；
如何制定一个有效的健身计划；
一、找到自己的训练目标
对于健身者来说有两个目标，不是为了增肌就是为了减肥。增肌可以让身材更匀称，减肥则是通过减脂运动得到完美的身材。如果不知道自己适合哪一个目标那就需要做一个测试——体脂率。

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1、体脂率
体脂率的名词解释就是身体里脂肪的含量。不是通过体重去判断自己过胖或过瘦，而是去看体脂率。体脂率的计算方法有很多，但是我推荐大家使用最简单的BMI计算法。
BMI=体重÷（身高×身高）
体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-16.2
其中体重的单位是千克，身高的单位是米。

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举个例子：体重75kg ，身高1.82米，年龄25岁。
BMI=75÷（1.82×1.82）=22.6
体脂率=1.2×22.6+0.23×25-16.2=11.145=11%
再根据图标找到自己年龄的那一栏，得知自己体脂属于标准行列。
如果体脂属于偏瘦，就进行增肌训练，同时增加自己的无氧运动。
如果体脂属于偏胖，就进行减肥训练，同时增加自己的有氧运动。
2、有氧运动和无氧运动
我们得知体脂率和该做哪种运动之后，该如何选择呢？什么有氧运动？什么是无氧运动？
①、有氧运动：有氧运动的属性是强度低、持续时间长、运动带有一定的节奏。通过进行有氧运动主要消耗体内的脂肪、蛋白质和碳水化合物。比如：游泳、骑单车、慢跑等带有节奏的运动。通过体脂得到消耗从而达到减肥的目的。

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②、无氧运动：无氧运动和有氧运动恰恰相反，它的运动属性是强度偏大的锻炼方式。在做针对性运动时，针对部位会产生强烈的灼烧感。适合短时间运动。主要消耗体内的糖分。比如：哑铃、杠铃、拳击等短时间内的运动。无氧运动比较偏向耐力和爆发力，主要通过剧烈运动使体内产生乳酸，增加体内肌肉的含量。
在健身房训练时，有氧运动和无氧运动是可以一起做的，但要注意的是不管做什么运动都要提前做好健身运动，让肌肉得到舒展才会在做运动时不会有肌肉拉伤的风险。

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二、制定属于自己的健身计划
在制订健身计划之前，首先要确定自己一周能有几天去健身房锻炼。我建议采用一周三练的训练强度，太多和太少都不会对身体产生太明显的效果，反而因为肌肉得不到休息而产生剧烈的酸痛感。因为肌肉也需要休息，在进行无氧运动时，肌肉很有可能产生拉伤，所以不需要高强度的健身计划。
1、热身运动