「牛奶」中国人普遍缺乏的营养成分，4样食物就能补回来，少花冤枉钱 |豆浆|蔬菜|绿叶蔬菜|

中国是一个农业大国，受农耕文明的影响，中国人的膳食常以植物性食物为主。因为传统的饮食差异，奶类摄入的不足，中国人普遍缺乏钙，导致骨质疏松症的发病率居高不下。正常情况下，成年人每天需摄入800毫克钙。怀孕中期和50岁以上的人每天的钙摄入量需达到1000毫克。根据多次国民膳食调查结果，我国的人均钙摄入量仍远达不到推荐摄入量。人体所需的钙大部分要从食物中获取，但补钙也有巧思，需要了解自身情况后，再选择一个正确的补钙方式，避免花冤枉钱。

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正确的补钙方式有哪些？1、喝牛奶
牛奶被称为白色血液，尤其是钙元素非常丰富。每1升牛奶中约含有1克钙，且钙容易被消化吸收以及利用，所以说喝牛奶属于很好的补钙方法。每天可以喝300克奶，相当于摄入300毫克钙。但我们的一贯以来的饮食习惯来看，相比许多西方国家，我们的奶类及奶制品摄入量太少。西方发达国家每年奶制品摄入量达100-200千克，而我们人均只有16千克。但生活中有一些人对乳糖不耐受，不妨以酸奶或无乳糖牛奶替代，也可以吃奶酪或其他奶制品。

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2、绿叶蔬菜
仅仅通过喝奶补钙还是远远不够的，不妨多吃绿叶蔬菜，尤其是深绿色蔬菜。每天至少吃300~500克蔬菜，深色蔬菜需占到50% ，如荠菜、小油菜、菠菜或芥菜等。其次在大小白菜、毛豆和娃娃菜中也含有大量的钙元素。值得提醒的是绿叶蔬菜中钙确实很多，但吸收率比牛奶逊色。
3、豆腐干
成年人每天吃25~35克豆制品，不管是大豆还是豆制品中，都含有大量钙，而且易吸收和利用。每天可吃适量豆制品，可凉拌、热炒或做成豆腐汤，能满足身体对豆制品的摄入而且可补钙。很多人会以喝豆浆的方式补钙，但豆浆中的钙含量比牛奶低，不能以豆浆代替牛奶。此外，多进行户外活动和晒晒太阳，能促进身体对钙吸收和利用。

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4、补充钙剂
若从食物中获取的钙含量不足的话，需额外补充钙剂，但也要掌握好其剂量，每次服用剂量不能太高，可选择单片剂量小的钙片。每次可以吃200~300毫克的小剂量钙片，采取少量多次原则，这样补钙效果比较好，而且不用担心钙中毒。切不可一次性摄入太多钙，以免降低利用率，反而会影响身体健康。另外要选择正确的钙剂，钙剂分为有机钙和无机钙，不同分类适合不同人群，其实只要看一看产品成分表就能分清。无机钙价格便宜且含钙量高，易购买，可随餐服用，但会对胃肠道带来刺激，适合肠胃功能好的人群。有机钙含钙量并不是很高，但溶解度和吸收率高，而且不会引起消化不良和胀气，适合胃肠道功能差的人群，但价格稍微贵点。
温馨提示
一般骨量在30岁左右达到高峰值，然后开始慢慢流失。所以从30岁就应该合理补钙，选择适合自己的补钙方法。
【「牛奶」中国人普遍缺乏的营养成分，4样食物就能补回来，少花冤枉钱】参考资料：《中国人普遍缺的营养成分，教你少花钱补回来》，腾讯网， 2019-10-24