「健身树洞」在家做“鸭步”，燃脂练腿一步到位

距离练腿日结束还有几分钟，你会做什么什么训练来收尾？今天我们介绍的这个动作，可以为你的股四头肌进行深度拉伸，同时也能够强化你的锻炼效果。
快把“鸭步”加入到你的练腿清单中吧！
鸭步是一种非常古老的训练方法，在现代社会，尤其见于一些功夫影片和武术书籍之中。抛开武术不谈，在健身房里面练习鸭步十分简单，只需要抓起一对哑铃，然后走两分钟就可以了。

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鸭步是什么？
鸭子在水里能够划的很快，但是其浮出水面的部分却非常稳定。鸭步的意思是，鸭子在保持上半身稳定的同时，下半身用非常稳定的步伐走路。
百度百科对鸭步的描述十分不准确，说鸭步很“折磨”人，是“考验人意志”的训练。所以世界许多地方的学校，把它列入军训必练的动作。

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但鸭步也是一种十分有效的股四头肌锻炼方法。相对于军训的“意志折磨” ，健身房做鸭步训练，只是不同的人，其出发点不一样而已。另外我们还能够在一些摇滚乐队的吉他手现场演奏时，看到这种可爱的步伐。

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健身房如何走鸭步？
鸭步通常会让你的膝盖往前超过脚趾，这和我们接触的深蹲完全不一样。因此这样的步伐走起来“步履蹒跚” ，也有点“柔” ，非常不像练腿动作。但是在鸭步训练中，我们可以沿着一条直线往前走，给股四头肌带来深度负荷拉伸。

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慢速教程
在做鸭步训练的时候想象自己是一名高挑的篮球运动员，想要钻入霍比特矮人的小房间。在不得已的情况下不要完全站起来，这也是其锻炼意志的体现。当然我们的训练只持续两分钟即可，不用太久。
鸭步训练时，膝盖无限接近地面（碰到地面也没关系），刚开始的时候不用过于严苛。一般在练腿日结尾加入两分钟的鸭步训练，新手做一分钟即可。
除了使用哑铃之外，还可以用安全深蹲杠铃，给大腿股四头肌带来额外的负重。

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安全深蹲杠铃为什么推荐鸭步训练？
恒定张力。在做这项训练的时候，股四头肌一直保持着紧张状态，这些连续的弓箭步具有相当大的机械张力。而且，在短短两分钟之内会给腿部带来大量的代谢压力，更能够促进腿部肌肉的生长。
但，要训练一定要放在练腿日最后一项，作为最后的冲刺。
小负荷带来的大刺激。一两拨千斤，鸭步可以极好的刺激到大腿前后的肌肉。虽然这种蹲姿看起来有一点娘娘腔，不过当你使用过后肯定会对它刮目相看的。

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膝盖超过脚指头。由于这个动作对膝盖的要求比较高，因此在进行鸭步训练之前，请确保自己的膝盖是强壮健康的。如果你有膝盖受伤时那么最好不要做鸭步；如果你的膝盖健康，做这个动作也可以帮助增强膝盖的弹性。
练腿日的最佳有氧替代训练。在练腿日，做完深蹲和蹬腿等训练之后，再来一套鸭步训练，简直是“深蹲一溜烟，鸭步似神仙” 。作为有氧替代训练，鸭步可以给你的腿部肌肉进行深度拉伸，比单纯在跑步机上慢跑更有助于巩固训练成果和恢复。