我们在日常锻炼中经常会出现膝盖疼痛的现象 。 有些时候我们明明是按照示范动作一个步骤一个步骤来的 ， 但是依然是被疼痛问题困扰着 。 很多人都对此很困惑 。 到底是什么原因导致了我们膝盖疼痛呢？其实就是我们的一个臀部位置——臀中肌 。 如果你是膝盖疼痛者 ， 那么在动作标准的基础上加强臀中肌的力量一定可以使你不再疼痛 。 那么 ， 今天我们就来一起探讨一下练习臀中肌的必要性以及怎样锻炼才能加强臀中肌 。

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一、臀中肌的相关介绍
说到臀部肌肉最为我们熟知的就是臀大肌了 ， 因为练臀的朋友肯定都会把翘臀的打造重心放在臀大肌上 。 但却忽视了一块不为人知的肌肉—臀小肌 。 臀小肌一样很重要 ， 所以看到这篇文章的朋友赶快收藏吧 ， 有空练起来 ， 后面还会详细地教大家如何锻炼 ， 都是在家里就可以完成的动作 。
【李金英金刚芭比：几个动作为你加强力量，单腿站立站不稳？可能是这块肌肉缺乏力量】

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如下图 ， 臀中肌位于臀大肌后方位置 ， 属于髋关节的外展肌肉部位 。 臀中肌的加强有利于稳定我们的骨盆和下肢 。 臀中肌这块肌肉缺乏力量不仅可能会造成我们膝盖疼痛的现象 ， 其实还有单腿站立站不稳的现象发生 ， 而且还会使我们的下肢力量不稳 ， 在日常生活中的一些必要的动作上也会造成影响 。

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强壮的臀中肌不仅可以稳定下肢 ， 还可以使我们的臀部看起来更加饱满 ， 线条更加完美 。 我们日常生活中的左右迈步 ， 以及我们的大腿向里向外转动等都是臀中肌力量的功劳 。 因此不仅仅是膝盖疼痛的朋友需要练习臀中肌 ， 所有的朋友都应该适当提高臀中肌的力量 ， 稳定我们的下肢 ， 方便日常的生活活动 。
下面我就教给大家几个好用的训练臀中肌的方法 ， 简单几个动作为你加强臀部力量 。

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训练指导
动作一：侧卧抬腿

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侧卧在瑜伽垫上 ， 一只手的手肘支撑在地面上支撑头部 ， 另一只手自然放在胸前的地面上 。 双腿侧卧交叠在一起 。 吸气 ， 抬起交叠在上方的腿 ， 慢慢抬起到两条腿呈45度角即可 。 呼气 ， 慢慢放下上侧的腿 ， 同时感受大腿的发力感 。 注意动作要慢 ， 不要着急 。 做完一侧做另一侧 ， 双腿交替进行 。
参考运动量：双腿左右为一组 ， 共做15组 。
知识点拨：平时我们臀中肌主要就是负责我们的髋关节的左右外展动作 ， 比如我们在站立的时候 ， 分开双腿的动作 。 但是由于臀中肌薄弱的人不能在站立姿势下稳定地做好这个动作 ， 因此我们会选择通过侧卧的方式锻炼这个动作以加强臀中肌的力量 。
动作二：左右弓步

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身体挺直站立在瑜伽垫上 ， 双手握拳放在胸前 。 双腿分开大于肩膀的宽度 。 呼气 ， 向身体右侧下蹲 ， 下蹲的同时弯曲膝盖 ， 使膝盖与大腿之间呈一定角度即可 。 背部挺直 ， 可以向前微微前倾 。 此动作可以有效地锻炼臀中肌 。
参考运动量：双腿左右为一组 ， 共做15组 。
动作三：弹力带侧步走

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