导语：对于男生来说 ， 结实的胸肌绝对可以称得上是令人骄傲的资本 。 宽厚的胸肌不仅可以使身体看起来更加强壮 ， 而且可以撑起衣服 ， 毫无疑问是穿衣有型的典范 。 但是很多人都是兴致勃勃地开始健身 ， 练习下来却收效甚微 ， 难免懊恼气馁 。 很可能是练习方法错误 ， 或者动作不规范导致的 。 不管是器械训练 ， 还是徒手训练 ， 都有很多动作技巧 ， 你注意到了吗？

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知己知彼 ， 才能百战不殆 。 在锻炼之前先了解胸肌 ， 它呈扇形分布于胸廓的前上部 。 胸肌可以分为两大部分 ， 分别是胸上肢肌和胸固有肌 。 再细分胸上肢肌主要有胸大肌 ， 胸小肌和前锯肌 ， 胸固有肌是由肋间外集合肋间内肌构成 。 因为胸大肌处于主要位置 ， 所以我们平时所说的锻炼胸肌主要就是锻炼的胸大肌 。 胸肌的作用也不容忽视 ， 它可以牵动骨骼和关节运动 ， 辅助上肢活动 ， 还可以协助呼吸 。

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厚实、有型的胸肌不仅仅能给人视觉的冲击 ， 对上肢的承重能力也有很大的影响 。 当我们胸部肌肉群足够发达时 ， 提重物 ， 搬东西时就会明显感觉容易很多 。 这是因为在双臂工作时 ， 胸部肌肉联合肩部、背部肌肉一同发力 ， 将重力分散开 ， 就会使人感觉没有那么吃力 。 因此 ， 无论是追求身体形态的完美 ， 还是更高的健康水平 ， 锻炼胸肌都是不应忽略的项目 。

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如何才能增厚胸肌 ， 让胸前肌肉线条更流畅？这几点你必须知道：
一、锻炼前的热身运动不能少
胸肌锻炼强度较大 ， 而且经常会需要上肢负重 ， 如果盲目训练 ， 很可能因为用力过猛造成肌肉、关节受损 。 选择常规的俯卧撑作为热身动作就可以 ， 重复动作 ， 收缩和舒展会打开胸部肌肉 ， 避免运动过程中的肌肉拉伤 。 准备动作的俯卧撑可以做到力竭为止 。

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二、动作的选择
胸肌锻炼方式有器械训练和徒手训练两种 。
一）器械训练
通常是在专业健身场所内进行 ， 借助各种工具 ， 主要是通过手臂进行锻炼 ， 因为机械给予的力量较大 ， 训练效果更佳 ， 见效更显著 。 下面是几个作用较大的动作 ， 以及动作过程中应注意的问题：
1、卧推
卧推作为胸肌锻炼的主心骨 ， 动作一定要大 ， 做“半程”不仅没有效果 ， 还极容易受伤 。 动作过程中要放慢速度 ， 缓缓举起 ， 缓缓放下 ， 让肌肉舒张到最大程度 ， 再缩小到最短 ， 这样效果最好 。

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2、下压哑铃飞鸟
动作前将躺凳角度调节至与地面成30-45度角位置 ， 这样的角度能使胸大肌得到最大程度运动 。 动作过程中 ， 双臂竖直但不能锁死 ， 向外舒展到最大程度 。

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3、绳索夹胸
握绳索时手腕稍向内侧扣 ， 避免拉伤腕关节 。 该动作对肩关节也有较强的要求 ， 这就需要动作放缓 ， 收缩和舒张到位 。

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二）徒手训练
徒手训练主要是依靠花式俯卧撑 。 俯卧撑训练在家就可以实现 ， 方便上班族 ， 工作繁忙没时间去健身房的朋友 。 但是毕竟俯卧撑的强度不如器械大 ， 见效会慢很多 ， 但只要坚持肯定有收获 。 这就要求我们 ， 徒手训练时尽量每组动作做到力竭再休息 ， 动作与动作之间休息时间尽量缩短 。 看一看究竟有哪些花式俯卧撑动作会对我们有利：

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