#跑步教授TB#每天跑步十公里，真的科学吗？请放下对长距离的坚持

跑步教授

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对很多跑者来说， 10公里是一个神圣的距离。刚开始跑的时候10公里有点望尘莫及，而坚持跑步一年以上时，十公里就成了每天的标配。
不管是初入马拉松圈的跑步小白，还是马拉松国家一级以上的高手，都离不开一个衡量数据——跑量。于是很多跑者就由十公里开启了马拉松。
顺利完赛的表现，强大的耐力，坚持跑步的毅力……都是通过跑量的积累来实现的，从2公里都喘到每天10公里，是一位跑者能力上质的飞跃。但是，每天坚持十公里，甚至更长的距离，真的适合我们吗？

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数据显示，随着跑量到达一定程度，我们往往会进入两个怪圈——要么，身体不断出现小毛病，腿酸脚疼，膝盖吃力；要么就是，当身体适应了这种强度的训练之后，效果就会递减趋势，甚至会事倍功半，陷入成绩瓶颈期。
这样的体验大大打击了我们的积极性，辛辛苦苦堆的跑量，难道都没用？并不，只是你的观念该更新啦！

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举个例子，日本的一位60~64岁年龄组马拉松世界纪录保持者——Yoshihisa Hosaka ，他每天累计跑量30多公里，但是从来不是一次拉完长距离。
他更喜欢高强度拆分长距离，这种训练模式，不仅让他健康跑了数十年，也让他在45岁时创造了个人最好成绩， 2小时25分， 60岁甚至跑出了该年龄组的世界纪录！
换句话说，高效的堆跑量，是建立在训练模式不断周期性变化，长期坚持的基础上的，而不是单纯的LSD ，跟自己的身体拉锯。

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跑出科学的长距离
需要注意以下几点
1：控制跑步心率和速度
距离跑的步速取决于你现在较短距离跑的步速和你马拉松的目标时间。如果你是跑步新手或正在准备自己的首马，那么你主要的目标应该是完成比赛，而没有必要设定一个具体时间目标。
别以为快就是好，最好的强度应该比你的马拉松目标配速还要慢10%—20%左右，控制在最大心率的74%—84% ，这样的配速才是最有效率的长距离跑。

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2：遵循增加跑量的原则
在平时增加跑量时，我们要遵循以下3个原则：
①. 一步一步来，每周增加的跑量宜在10%左右。
②.跑量增加越多，越应该提前熟悉详尽的路况，包括厕所的位置等等细节……毕竟，长距离跑是以提高身体的耐力和跑长距离的能力为目的，而不是以提高跑步困难程度为目的。
③：不要盲目学习大神，一旦有身体不适，就要减少增量，循序渐进。

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3：营养和休息，非常重要
在跑长距离和马拉松时，身体急需碳水化合物（糖）、电解质（盐）以及冷却系统（水）。你可以在跑前 1小时喝一瓶运动饮料，再吃一根能量棒和一根香蕉。然后在跑步中，每45到60分钟就吃一根能量胶，并喝水。
如果距离超过20公里，接近马拉松，那么跑完后的30分钟内，除了注意补充碳水化合物，吃上一根香蕉，最好再喝上一瓶运动饮料。