跑步自我保护性的跑步策略跑步|马拉松|肌肉

如果你是个马拉松跑者，又想在比赛中提升自己的状态，那么你可能需要进行一些速度训练。首先，速度训练是一种有效的提高成绩的方式。跑者们应当学会如何跑得更快，这样他们才会适应自己在参加马拉松比赛时的配速。而且在充分开发出冲刺的潜能之前，你是不可能发觉自己的全部潜能的。你必须要能在跑短距离时跑得快，才有可能在跑长距离时跑得快。首次参加马拉松赛的人并不需要过多地关注速度，他们的主要目标是逐渐地增加跑量直至能完成全马。但是，如果你开始以秒而不是以分钟为单位来创造个人纪录，或者你的成绩开始有点儿走下坡路了，那就到该练练速度的时候了。不可否认，速度训练确实有可能让人受伤，而且在速度训练中胸口的灼热感和来自双腿的疼痛感确实会让你觉得这类训练比疲劳度较低的公路慢跑更有风险。通常在进行高强度的速度练习后，你的腿会持续疼痛好几天，特别是在赛季初期这种情况更是普遍。
如果你想成为一个成功的马拉松选手，那么首先就要保证自己能健康地站在起跑线上。不能开始也就谈不上完成，而要做到这一点就要避免受伤。因此，自我保护性的跑步策略就成了训练的一个关键部分。如果你想有一个漫长的跑步生涯，那就得界定一下哪些情况最容易使你受伤，然后尽量去避免，特别是错误的训练导致的过度性损伤。有些医生会让受伤的跑者放弃跑步，于是很多跑者便不再去找那些自己不是跑者，也不理解跑者心态的医生了。大多数跑者都不会选择永远放弃跑步，而是想要跑得更远，想要远离伤病。大跑量的训练是可能招致伤病的，跑马拉松本身就意味着伤病。当然，我们发现很多伤病其实是可以避免的。因为很多伤病都是错误的训练造成的，如果能避免这些错误，你就可以避免这些伤病。
大多数训练计划都是在不同的渐进理论基础上建立起来的，即通过增加跑量或提高配速来逐渐地给身体增加负荷。而要获得最佳训练效果，你的训练强度需要刚好处于身体面临崩溃的红线下方。足病专家告诉我们在他们诊室外面挤满了那些每周跑48公里或多一些的普通跑者。 48公里是个奇怪的跑量，软骨软化、足底筋膜炎、跟腱炎以及其他主要伤病似乎都会在你跑过这个数字之后找上门来。从逻辑上来看，人们因此就不应该在一周内跑超过48公里的距离，但对于马拉松跑者而言，这可是远远不够的。如果足病专家的说法是对的，那么在达到这种训练水平之后，很多跑者就该与他们预约门诊了。因为每周跑80~95公里这样的大跑量的人数变得越来越多，而且跑者的训练跑量正在不断上升。
如果你是一名追求比赛结果的马拉松跑者，就要判断出自己周跑量的崩溃点，并在训练中偶尔略微冲破这个点，试着通过长期的持续训练将自己的崩溃点推到一个新的水平，这样就能使自己完赛或者在比赛中跑得更快。将崩溃点向后推移是需要时间的，精英跑者要用很多年的时间才能使自己的身体适应周跑量160公里的强度。他们并不能从这个月的80公里一下子就在下个月跳到160公里，而且还能保证不会受伤。对那些初次跑马拉松的人来说，如果尝试将周跑量30公里过快地提升到超过50公里也有可能让自己陷入麻烦，那样的话他们一定会遇到伤病或者由于过度训练而使自己的状态下降。过度训练本身并不是一种伤病，你并没有受伤，没有什么地方红肿，也没有什么地方骨折，只是跑步时总感觉自己的双腿是僵硬的，训练和比赛情况开始变糟，跑步的乐趣也越来越少。过度训练将把你置于受伤的危险境地，不好的事情必定会发生。值得注意的是，不是可能发生，而是必定会发生。马拉松跑者比其他跑者更容易过度训练，这是因为他们的训练量要求所造成的。训练量越大，过度训练的风险也必然会越大。过度训练的一个症状就是缺乏糖原，这种像糖一样的物质是肌肉的燃料，也是最高效的能量。当你摄入的碳水化合物无法补充消耗的卡路里，或难以合成足够多的糖原时，就会出现糖原匮乏的症状。虽然原因还没有彻底搞清，但过度训练似乎确实会妨碍体内的燃料转化为能量。