运动|39岁网红妈妈「我是上雅」，产后瘦出马甲线的7日虐腹运动训练马甲线

【运动|39岁网红妈妈「我是上雅」，产后瘦出马甲线的7日虐腹运动训练】

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

产后一度胖到65公斤的奔四妈妈上雅因为肥胖曾经多次陷入抑郁，为了重新找回自我，运动和健康饮食成为了她生活的动力。现在她不仅有A4腰，而且也更加自信有魅力，甚至还成为了人气网红。一起来看看上雅的瘦身心得、食谱和虐腹运动菜单！
学习压力导致身材走样
高中学习压力较大导致体型偏胖，却因此被嘲笑，受到很大的打击。到大学虽然努力减肥成功，但是不敢随心所欲吃，害怕会失去自己的努力成果。如果吃太多，第二天的负罪感甚至会让她不堪重负而大哭，一旦体重增加，就会把自己逼得更紧，节食又猛锻炼，忽视身体健康。有段时间甚至频繁生病，抑郁。怀孕生产又复胖，迷失人生方向
生完孩子发现自己再次变成胖子。上雅说道：「我不觉得生孩子可以成为我不减肥的借口」因此她再次陷入减肥的压力之中。胖甚至让她迷失自我方向。那时的她节食少吃，限制热量拼命运动不仅没有效果，反而还会掉头发、皮肤变粗糙，每天没精神心情低落。瘦身心得1：多尝试不同类型运动
上雅提到健身房并不是减肥必需，找到自己最喜欢的运动方式才是最重要的，可以在家从跑步、跳绳、跟着健身视频一起运动开始。当找到了最适合自己的、最爱的运动时，你才会开始爱上运动、享受运动，这样瘦身效果会更佳！瘦身心得2：不过度关注体重上雅用自己的亲身经历说道：「当年我过度在意体重，每天用体重秤的数字来衡量减肥的进步，但是这样非常容易陷入减肥压力圈，变得焦虑低落。」瘦身过程中，要保持正向的心态，不和别人作比较，不带压力去运动，变得开心和自信，才会逐渐享受瘦身运动。不要过分关注体重，而是要和身体做朋友。
瘦身心得3：养成正确的饮食方式、不过度节食上雅说，之前她减肥失败又过度节食，不仅导致她易疲劳、脱发、皮肤粗糙，甚至还会失眠、月经失调。上雅强调蛋白质非常重要，不仅能增加饱腹感，也能提供身体所需营养和能量。一餐避免高碳水、高脂肪类的食物一起享用，这样能有效限制卡路里摄取。另外不能暴饮暴食，否则会超出肠胃承受范围，可以偶尔适量吃一点美食犒劳自己。
一日营养瘦身菜单早餐：培根起司三明治。 2片面包+培根+1个牛油果+1个鸡蛋+低脂沙拉酱+生菜+番茄+起司。制作过程非常简单，厨房新手也适用，重点在于使用热量极低的椰子油进行烹饪。
午餐：鸡胸时蔬海苔沙拉。生菜+切片鸡胸肉+煎蛋+黄瓜+番茄+洋葱+泡菜。可用黑胡椒、洋葱盐对鸡胸肉进行调味。用海苔将上述食材包裹，再加罗勒叶、葡萄醋、香油进行调味。也可以根据个人喜好进行调整。晚餐：牛肉起司饼。牛肉200g+芹菜+花椰菜+甜椒+洋葱+蟹腿菇。在牛肉中加入起司做成饼状放在锡箔纸上，用适量黑胡椒、盐、罗勒调味， 200度烤8分钟，之后再和其余食材一起，撒上椰子油， 180度烤10分钟即可享用！
甜点：优酪乳+草莓
虐腹动作1：交叉剪刀腿将双腿交叠，做出像剪刀的形状，然后一边双腿交叉，一边匀速抬腿，收紧腹部核心，至极限后再慢慢放下。重复做40秒。这个动作的关键在于腰背一定要紧贴地面，这样可以有效避免之后的腰酸背痛，如果紧贴地面有困难，可以尝试将肩膀微微抬起。
虐腹动作2：仰卧交替抬腿+反向卷腹这是一组结合动作。先将腰背紧贴地面，收紧腹部，然后抬腿大约45度，做交替抬腿动作8次后再做一个反向卷腹。利用下腹部发力抬起臀部，双腿并拢垂直向上伸。注意不要利用身体惯性，动作不要做太快。这组动作可以有效锻炼下腹部， 40秒即可。