『丛丛ong』拥有肌肉含量较高的可靠身材！，成为男神第一步( 二 ) 大家想一下

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双手紧握俯卧撑架双脚支撑，收紧核心，双肘打开与躯干成45度～60度角，吸气慢慢屈肘下放，胸部尽量靠近地面，但不触碰。
负重：自重就可以，如果觉得12个俯卧撑非常轻松，可以放慢训练速度延长肌肉收缩时间，这样强度也会提升一大截。钻石俯卧撑

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双手尽量靠近，手臂伸直时肘关节尽量靠近躯干，向中线靠拢，挤压胸部。
负重：自重，如果可以轻松完成12次，可以把脚抬高放在椅子上，延长阻力臂提升难度。 V字撑

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双手双脚支撑，屈髋90度躯干与下肢形成一个倒V字，吸气双肘向后侧方45度～60度打开，挺胸收紧核心。
负重：自重训练即可，每组完成12次侧平举

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双脚踩实弹力带中间，双手握紧弹力带两端，微屈肘呼气发力，向上做外展动作，直至双臂平行于地面。
负重：5kg足够，保证动作标准流畅、身体不晃动，每组12次左右硬拉

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双脚分开1.5倍肩宽，双手握紧壶铃（水桶），屈膝曲髋身体前倾，直至壶铃（水桶触碰地面，双脚蹬地发力挺髋站立。
负重：10kg ，硬拉这个动作几乎身体所有的关节都参与了，前期可以用较轻的重量，形成肌肉记忆，每组12次。弹力带划船

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俯身躯干挺直与地面保持45～60度夹角，发力肘部尽量向后发力，肩胛骨向内靠拢。
负重：弹力带，每组12次，如果12次训练很轻松没有力竭，可以在起始位把弹力带拉的紧一些提升阻力。蚌式开合

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侧卧屈膝90度，髋屈120度，左侧腿平放在瑜伽垫上，支撑右侧腿做外展动作，两侧交替进行。
负重：弹力圈，每组12次，如果完成12次很轻松，可以放慢速度，并且在训练过程中双膝不触碰，保持臀部始终收紧。
（ps：最后一个动作我纠结了好久，到底男同胞适不适合这个动作，其实在刺激臀大肌的同时，这个动作对于臀中小肌刺激同样强烈，臀中小肌是维持下肢稳定重要的肌肉。加上臀是“发动机”你懂的，岂不美哉！）
以上动作每周2～3次，每个动作4组，每组6～12次（rm），组间休息50秒。
3、拉伸动作
胸部拉伸
背部拉伸
手臂前侧拉伸
肩膀拉伸
手臂后侧
大腿前侧
除了拉伸动作之外还需要，经常性用泡沫轴松解全身筋膜，保证柔韧性
小腿放松

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大腿前侧放松

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大腿后侧放松
背阔肌放松
入门级增肌大法比较适合没有训练基础的朋友，增肌是个循序渐进的事情，不可以太冒进，千万不要跟着各种健身高手的训练视频去锻炼，很容易受伤，可能会对身体造成不可挽回的伤害，有足够的训练基础后再增加训练强度。