燃脂|原来跳绳才是脂肪的终极杀手，而且男女通吃营养膳食

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【燃脂|原来跳绳才是脂肪的终极杀手，而且男女通吃】

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夏天近在眼前，又到了燃脂露肉的季节！
减脂在健身圈是一个永恒话题，无论你是增肌还是瘦身都离不开燃烧多余脂肪这一步骤，而且降低体脂率对于雕刻线条太重要了！

高效燃脂，除了我们所熟知的Tabata教程之外，现在越来越多老铁们开始跳绳。
研究显示，当跳绳速率达到每分钟140次以上时，这时候燃脂的效率是慢跑的2~3倍，跳绳十分钟相当于慢跑半小时，而1小时快速跳绳可以消耗接近1000卡的热量。

此外跟各种健身器械比起来，跳绳简单易操作，在健身房、家里、户外都可以进行，几乎没有场地和时间限制，男生女生都可以做，是名副其实的“脂肪杀手”！

不过，跳绳看似简单，但还是有很多注意事项的！

怎样跳绳才能高效燃脂又不伤膝盖呢？

NO.1 调整跳绳长度
跳绳太长或太短都不行
双脚踩住绳子的中间位置
两脚距离略窄于肩部
▼
大小臂呈90度
如果这时候绳子刚好被拉直那么这个长度就是适合你的长度▼
NO.2 注意跳绳姿势
在起跳和回落的过程中
都是前脚掌着地对身体可以起到缓冲的作用
千万不要整个脚掌硬着陆
▼
此外最重要的一点是
膝关节不要锁死也就是膝盖不要绷直要始终处于微微弯曲的状态避免脚后跟着地震伤关节
▼
NO.3 摆臂的注意事项
健身上说的跳绳燃脂跟我们小时候过家家的跳绳可不一样
首先，如果你双手的位置太高
绳子就很容易会打到脚▼
正确的跳绳动作双手位置
要始终保持在髋关节的两侧
不要向上抬的过高这样才能跳得时间更长▼
跳的过程中要保持住姿势
不要跳着跳着手就不自觉地抬高▼
另外一个跳绳的常见错误是在跳的过程中大幅度甩动整个手臂带动绳子绳子并不是呈拉紧的U型状态所以还没跳几个就会打脚▼
正确的跳绳动作
只需要你的腕关节发力画圈
小臂随着节奏轻微摇摆即可
不要耸肩，上身保持直立稳定▼
NO.4 跳绳后的小腿拉伸
抬起腿
轻轻敲打揉捏小腿肌肉▼
勾起脚尖脚后跟着地，腿伸直
弯腰，同侧手臂去够脚尖拉伸大腿小腿后侧肌肉▼
双手撑地，背部打直抬臀
一条腿向后伸直注意整个脚掌都着地另一条腿顺势搭在上面▼
把泡沫轴放在小腿下面
双手撑在地上，前后移动身体▼
NO.5 提高跳绳速度
我们都知道想要高效燃脂
就必须让心率保持在一个高位所以跳绳速度一般来说越快越好不过这个过程是循序渐进的大家根据自己节奏来，集中注意力熟练后速度自然会加快▼
NO.6 跳绳燃脂计划
1~2周每天跳1000下
跳100下休息30秒
▼
2~6周每天跳2000下
跳200到300下休息60秒
▼
6周以上每次一共跳2000下
跳500下然后接着做
30秒开合跳+30秒高抬腿+30秒深蹲
休息60秒
▼
掌握正确跳绳方式，坚持练习
让你的脂肪持续燃烧吧Fighting