侧卧，抬起右前臂。确保你的右上臂是垂直的，你的要肩膀向后拉，你的肩胛骨牢牢地压在你的背部。勾脚，脚踝相叠，或者把你的左脚放在你身后的地板上，这样可以保持更好的平衡。

抬起你的臀部向上，从你的脚跟到你的头部之间形成一条直线。调整你的上身和下身之间的动作，就像你在山式站立中的侧身一样，这将使你的腰肌放松和延长。

当你拉你的下腹部时，将你的肩膀向后，拉长尾骨向脚跟方向。保持5到8次呼吸，然后放松，换侧重复。

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6.高弓步：高弓步让您有机会充分地整合你的腹横肌和腹直肌，同时延长腰肌和伸展四头肌。

站姿，右脚向前迈一步，屈膝做弓步。完全伸直和坚实你的左腿。开始时臀部稍微高一点，收紧臀部，拉到腹横肌，使你的下腹部凹进去的感觉。呼气下沉你的臀部，保持你的左腿蹬直。

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