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3.桌子式：强化你的腹直肌，同时释放和延长腰大肌。

坐姿膝盖弯曲，双脚分开与髋同宽，把你的手放在身后，比你的脚宽一点。

把你的肩膀向后打开，打开胸膛。保持下巴微收，吸气的时候，抬起你的臀部达到与膝盖同样高度。有了腰大肌的牵拉，尽量不要让下背部拱起，腹部收。

通过等长的呼气将你的脚拉向你的手，激活你的腿筋和髋肌，这将会抑制你的腰大肌。向内收你的臀部，就像你在拉紧拉绳一样（腹横肌），然后拉你的小腹向上向胸腔。现在，把臀部抬高。用吸气来打开胸腔，呼气时等距地把你的脚拉向你的手，使任何小腹上凸的迹象消失。保持5到8次呼吸，坚定你的的姿势。重复2-3次。

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4.肘板式：这是一个全腹肌训练。它在保持腰大肌中立的同时，在你的核心创造稳定和力量。

俯卧，前臂屈肘支撑，手指交叉，肘与肩同宽。将你的脚趾踩地，臀部上抬到与肩同高，肩膀在肘的正上方。由于腰大肌的作用，你很可能会从下背部的弓形开始进入，这就需要收紧腹部的力量来对抗。

为了帮助你收紧腹部和释放你的腰肌，首先收紧臀部，然后向前推你的前臂，同时保持你的肩膀在你的肘的上方。坚定的拉你的下腹部向上和向你的胸腔方向，同时将你的尾骨拉向你的脚跟。保持5到8次呼吸。这个体式使你的腹肌更强壮，肘板会更容易些。

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5.侧板式：想不想锻炼一下你的斜方肌？在这个体式中不仅练腹肌也练到了斜方肌。

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