2.五指张开支撑地面以保持身体平衡，上半身躯干稍微往前倾，收紧臀部，利用手臂的力量将双腿迅速向上抬；

3.调整姿势，手臂去支撑膝盖，保持身体平衡，动作维持30s.

体式4:全莲花坐变体

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1.坐立在地面上，挺胸收腹，上半身躯干稍微往前倾，目光平视前方，保持呼吸均匀，调整姿势，保持身体平衡；

2.双膝弯曲，两腿交叉放置，两脚掌分别放置在另一侧大腿上方，双手臂往背部后侧伸展去，两手去紧握住另一侧脚掌；

3.收紧臀部，保持动作30s.

体式5:简易扭脊

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1.坐立在地面上，右侧膝盖弯曲，腿部紧贴地面，脚掌向左侧髋部伸展，挺胸收腹，保持呼吸均匀；

2.左侧脚掌紧贴地面，膝盖弯曲，调整姿势，小腿垂直地面，上半身躯干稍微往左侧扭转；

3.右侧手臂绕过左膝盖弯，左手往背部伸展去紧握右手，保持动作30s.

体式6:轮式变体

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1.平躺在地面上，双手往后伸展，前臂紧贴地面，手掌五指张开支撑地面以保持身体平衡，反正在头部两侧；

2.收紧腹部，利用全身的力量将身体缓慢向上抬，调整姿势，目光注视地面，双手稍微向内侧伸展；

3.大腿尽量与地面平行，小腿与地面垂直，脚掌稍微踮起，动作维持30s.

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