膝关节|摒弃毁膝盖的6个坏习惯!骨科医生教你一套护膝操

关注从猿进化成人 , 从四肢行走进化成两脚直立行走 , 膝盖在人类快速的进化过程中 , 承受了它本不该承受之重!因此很多朋友饱受膝关节病痛的折磨 。
下面医生先教您一套膝盖保健动作 , 再告诉你生活中哪些坏习惯在损伤膝盖 , 您至少中一个 。
5个锻炼保护膝关节的动作
增强膝关节周围的肌肉力量 , 才能更好地保护膝关节 。 下面给大家介绍几个简单的动作 , 大家在工作间隙、茶余饭后都可以抽出几分钟挑选一个动作锻炼一下 。
1. 靠墙静蹲
背靠墙 , 双脚双膝与略宽于肩 , 脚尖向前稍向外打开 , 缓慢下蹲 , 重心放在两腿之间 , 感觉像坐在一把椅子上 。 大腿小腿之间夹角不要小于90度 , 遵循无痛原则 。 保持这个姿势到坚持不住后再休息 , 每天练习3~5次 。
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2. 坐姿抬腿
坐在椅子的边缘 , 将腿向前伸直 , 脚后跟着地 , 然后腿伸直向上抬 , 使脚后跟离地10厘米至15厘米 , 让股四头肌持续收缩 , 保持3秒至5秒 , 然后缓慢把腿放下 。 可双腿同时进行 , 也可以单脚交替进行 , 每天练习5~10分钟 。
3. 踮脚站立
脚跟慢慢抬起 , 脚尖着地 , 保持10秒后慢慢放下 , 放松5秒后再次踮起 , 重复5~10分钟 。
4. 平躺蹬踩
平躺 , 双腿抬起做蹬车动作 , 重复10~20次 , 也可根据身体感觉调整次数 。
5. 热敷
运动结束后 , 可用毛巾裹着暖手宝热敷膝盖 , 对膝盖肌肉和骨骼进行保养 , 能有效预防膝关节伤痛和肌肉拉伤 。
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当然 , 光锻炼可不够 , 您在生活中可能有很多坏习惯正在悄无声息地损坏膝关节 , 看看您中了几条?
毁膝盖的6个坏习惯
1. 久坐 , 不活动
上班族常常一坐一天 , 造成下肢血液循环不畅 , 关节腔滑液分泌减少 , 增加了下肢关节损伤的风险 , 膝盖也会比其他关节更容易老化 。
根据最新权威文献报道 , 久坐不动的人骨关节炎发病率高达10.2% , 相比之下 , 规律运动者发病率仅为3.5% 。
*建议:坐办公室的朋友每小时起身走动一下 , 平时能走路时不坐车 。
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2. 过度运动
最影响膝关节使用寿命的因素就是“摩擦” 。 有研究显示 , 职业马拉松运动员关节炎的发生率高达13.3% 。
不过业余爱好者不必太担心 , 根据最新研究报道 , 只要每周跑量不超过92公里 , 就不会增加关节炎发生率 , 但登山爱好者和越野跑者仍需注意 。
*建议:在塑胶跑道上尽情奔跑吧!但运动也要讲究循序渐进 , 并且一定要热身 。 另外 , 动辄参加百公里越野赛的朋友 , 请珍惜自己的膝盖 。
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3. 常蹲着或跪着
研究表明 , 平躺时膝盖的负重几乎是零 , 站着和平地走路时负重是体重的1~2倍 , 上下坡或上下楼梯时是3~4倍 , 跑步是4倍 , 蹲和跪是8倍!可见蹲着和跪着对膝盖的压力是最大的 。
*建议:如工作需要蹲着或跪着的时间也不要太久 , 最好每10~20分钟休息一下 。
4. 不控制体重
上面我们说到 , 膝盖承受的力是以体重为基数的 , 体重越大 , 膝盖承受的压力越大 。
*建议:肥胖对人体的伤害是深远的 , 建议超重人群要在医生指导下饮食结合运动减重 。
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