运动|乳清蛋白和酪蛋白哪个对于肌肉合成有帮助？运动

【运动|乳清蛋白和酪蛋白哪个对于肌肉合成有帮助？】

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有在健身的你是否都有喝高蛋白粉来补充的习惯？一般来说高蛋白补充品可分为乳清蛋白和酪蛋白两种，而乳清蛋白又可以依据分子大小分为浓缩乳清、分离乳清及水解乳清这三种。然而，大多数的人都只了解乳清蛋白是属于快分解快吸收的蛋白质，适合在训练后或是餐与餐之间饮用，而酪蛋白确是属于需要长时间吸收的蛋白质适合在睡前饮用，但哪个对于肌肉合成能最有帮助？
快速吸收的乳清蛋白乳清蛋白（whey）是一种颇受欢迎的蛋白质成分，可透过微过滤的过程（透过显微过滤器的物理萃取原理）或离子交换过程（透过其带电的原理萃取），从牛奶中萃取出来。它具有比牛奶（和其它蛋白质来源）更高的生物学值，且消化和吸收的速度相对较快，进而有助促进运动后的恢复。与全脂牛奶相比，乳清蛋白的必需胺基酸浓度更高（约50%），且其中大约一半为支链胺基酸（23–25%），这有助于减少高强度运动期间和运动后肌肉蛋白质的分解。
加拿大麦吉尔大学的一项研究甚至表示，乳清蛋白中的胺基酸还会刺激体内谷胱甘肽（Glutathione）的生成。谷胱甘肽是一种强大的抗氧化剂，有助于维持免疫系统的运作，尤其在高强度训练期间免疫系统受抑制时，特别有帮助。乳清蛋白还可以透过增加第一型类胰岛素生长因子（IGF-1）的产生，帮助刺激肌肉生长；第一型类胰岛素生长因子是一种从肝脏中产生的强大合成代谢激素，可以增强肌肉中的蛋白质制造。
缓慢吸收的酪蛋白酪蛋白（casein）也是来自牛奶，但含有较大的蛋白质分子，因此其消化和吸收的速度比乳清蛋白慢上许多。酪蛋白也同样具有高生物学值和高含量的麸醯胺酸（约20%），麸醯胺酸摄取量高时，有助于在运动中节省肌肉质量，同时防止剧烈运动所引起的免疫抑制作用。
由于酪蛋白是一种「缓慢作用」的蛋白质，睡前服用有助于促进整夜的恢复。荷兰马斯垂克大学一项研究就发现，男性运动员在进行阻力训练后，于睡前摄取酪蛋白饮料提供的40克蛋白质，其蛋白质合成率提高了22% 。与摄取安慰剂相比，酪蛋白可以使胺基酸整夜持续释放，增加全身蛋白质的合成。
结论乳清蛋白与酪蛋白都是构成牛奶蛋白的两大成分，其中乳清蛋白占总蛋白含量约20%而酪蛋白则有80% ，另外，乳清蛋白被身体吸收大约只需要3-4小时，而酪蛋白则需要6-7小时左右，两者之间的吸收速度差了将近1倍。虽然一些研究显示，乳清蛋白与酪蛋白相比之下，乳清蛋白在增加肌力和肌肉量方面的效果较高，但大多数关于乳清蛋白与酪蛋白之间有关的研究报告发现，服用乳清蛋白或酪蛋白的人，在肌肉量和肌力增加方面是没有太大差异。所以，当你要选择乳清蛋白或酪蛋白的时候，就只要看你需要的吸收速度即可。