王成大夫|央视：全国超3亿人患有睡眠障碍。医生四条妙招助你摆脱失眠烦恼据央视财经频道报道

据央视财经频道报道，目前全国大约有超过3亿人存在睡眠障碍，其中有3/4都在晚上11点后才能入睡，而1/3要熬到凌晨1点之后才能入睡。

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关于科学的睡眠时间， 2015年美国国家睡眠基金会的睡眠时间建议是：
成人7～9小时（65岁以上者7～8小时）。
近两年的多项研究认为睡眠6-8小时的心脏保护作用最大， 7小时左右的睡眠最好。
在《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）》中指出：
失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间/质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。主要症状表现为入睡困难、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6.5小时) ，同时伴有日间功能障碍，包括疲劳、情绪低落、身体不适等。
睡眠障碍使我们的身体无法得到充分休养生息，处于亚健康状态，让我们衰老得更快，容易诱发高血压、冠心病、糖尿病、肥胖、高血脂等多种疾病，给身体带来健康隐患！
对于失眠的治疗，国内外的指南均不推荐药物为首选，建议尽可能减少药物的使用！
以下几个小妙招有可能帮助你摆脱失眠的烦恼：
1、每日规律运动锻炼。
研究表明，每日30分钟有氧运动，可有效缓解心理压力和焦虑情绪，调理睡眠、改善睡眠质量。
不过睡前3～4小时内应避免剧烈运动。运动过程中交感神经兴奋，需要一段时间才能平稳下来，进入睡眠。

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2、睡前1小时喝一杯热牛奶。
据《每日邮报》报道，香蕉、牛奶和坚果都有助于睡眠，而黑巧克力、冰淇淋和高盐分食物则效果相反。
对于喝牛奶帮助睡眠的机制可能与以下几点原因有关：
1）牛奶中含有L-色氨酸，能够促进人体分泌5-羟色胺与褪黑素，而5-羟色胺与褪黑素能直接或间接促进睡眠。但也有人认为，牛奶中的L-色氨酸含量有限，其促进人体分泌5-羟色胺与褪黑素极其有限，对睡眠帮助不大。
2）牛奶中含有丰富的钙质，能起到镇静安神的作用，也有助于睡眠。
3）一杯热牛奶下肚，会让人感觉到温暖、放松、舒服，从而缓解一部分焦虑的情绪。
4）睡前喝牛奶有助于睡眠有一定心理暗示作用。

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3、温水泡脚。
足浴是中医一大重要手段，两足的穴位有60多个。
【王成大夫|央视：全国超3亿人患有睡眠障碍。医生四条妙招助你摆脱失眠烦恼】医典有云：“人之有脚，犹似树之有根，树枯根先竭，人老脚先衰。 ”
足浴通过对足部反射区和穴位的刺激和渗透，促进血液循环，起到消除疲劳、疏经活络、改善睡眠的功效。
足浴配合足底穴位按摩，效果更佳！
因此，推荐失眠人士睡觉前用温水泡一下脚，配合按摩双脚，按摩自脚背至后脚心，直到发热为止，有很好的效果。

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4、放松腹式呼吸疗法。
应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素，放松治疗可以缓解这些因素带来的不良效应，是治疗失眠最常用的非药物疗法。
具体方法如下：
卧床后，排除杂念，身体放松。吸气时，让腹部慢慢向外扩张，再慢慢呼气，同时腹部收回，默念“松”字。
放松首先从头顶开始，一呼一吸之间，默念“松”字，接着是额头鼻子上唇喉部肩部上臂前臂手胸部腹部髋部大腿小腿足部，挨个放松。