中国营养与健康|吃柿子，霜降至刘轶群副研究员

刘轶群副研究员
中国疾病预防控制中心营养与健康所

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【中国营养与健康|吃柿子，霜降至】风卷清云尽，空天万里霜。往往诗人的笔下，秋是最凄凉不过的了。萧瑟的寒风，伴随着惆怅、忧伤......霜降，天渐冷、初霜现，秋的最后一个节气，冬天即将开始。

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一年补透透，不如补霜降
柿子在霜降前后完全成熟，
皮薄肉鲜味美，
红彤彤的柿子，
像一盏盏火红的灯笼挂在枝头，
让人心里产生无限欣慰和暖意。

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约有300多种
柿子品种繁多不同颜色：红柿、黄柿、青柿、朱柿、白柿、乌柿......不同形状：圆柿、长柿、方柿、葫芦柿、牛心柿......
不同柿子口感稍有不同，但都含有丰富的蛋白质、胡萝卜素、维生素C、碘、钙、磷、铁等，而且碳水化合物的含量较高，每100克柿子中含碳水化合物的均值在18.5克左右，主要是蔗糖、葡萄糖及果糖，这也是为什么柿子会那么甜。

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柿子的维生素C含量也很高，较一般苹果、梨等水果高出一大截。根据《中国食物成分表（标准版）》第6版数据，每100克柿子果肉含有：

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另外，柿子富含膳食纤维，有良好的润肠通便作用，对于便秘，保持肠道正常菌群生长等有很好的作用。
柿子要捡软的捏
柿子中含有一定量的鞣酸，成熟后的甜柿子鞣酸含量可低至0.1%以下，未成熟的涩柿子可高达4%以上，柿子皮的鞣酸含量较果肉更高。如果鞣酸摄入过多，同时胃中又有很多蛋白质，鞣酸会使蛋白质形成不溶性复合物，并让胃蛋白酶失去活性。再加上柿子中的果胶、膳食纤维等其他成分，混在一起可能造成消化不良，从而导致腹痛。
所以，切记，柿子还要捡软的吃。

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除鲜食外，柿子整个晒干之后可以制成柿饼。柿饼外部有一层白色粉末，叫做柿霜。主要是由内部渗出的葡萄糖凝结成的。

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【柿饼DIY】柿子洗净、削皮，穿线并挂在在光照充足、通风、清洁卫生的地方，晾晒，注意防露防雨防潮；约10天左右果肉皱缩，果顶下陷，开始翻动、捏饼，并每隔3～4天进行一次，晾晒至干；然后将其放入缸瓮中，置于阴凉处，等生好白霜取出，即制作完成。
撰稿：刘轶群