减脂|减这么久了，你怎么还是胖？( 二 ) 饮食|蛋白质|运动

其实并不完全是。食物中的脂肪并非身体发胖的元凶，过剩盈余的热量才是。一般来说，只要日常所摄入的热量超过消耗的热量，那些多出来的部分就会被身体当作脂肪储存起来，随之让你不断变胖。而且不管那些过剩热量的来源是脂肪、碳水化合物还是蛋白质，最终结果其实都是一样的。那是因为对于过剩的脂肪摄入，身体可以直接将其贮藏；而过多的蛋白质和碳水化合物摄入则会削弱身体的脂肪氧化进程，最终导致过剩脂肪堆积。 【减脂|减这么久了，你怎么还是胖？】
023个保持身材的饮食小技巧如果一些小伙伴察觉到自己有脂肪堆积、身材发胖的前兆、迹象，那么以下3个饮食小技巧就可以帮你把发胖的种子扼杀在摇篮里，让你保持现有的理想身材。
首先，保持充足的饮水量。这有利于身体快速代谢体内废物，调节体温，提升大脑功能，控制整体情绪稳定……对于大多数人而言，一天喝水量应为11-15杯左右；或者确保自己有5-6次清澈的排尿。

再者，尝试减少、控制饮食次数。如此一来，大家每顿都可以摄入较多的食物，让身体更有饱足感，食欲更受控制的同时，总体热量也不超标。
最后，大家在每餐饮食时，最为理想的摄入顺序模式为：首先多吃些富含纤维的蔬菜，这样会有利于降低饥饿感，避免大吃大喝、不受控制；接着再吃些富含蛋白质的瘦肉类食物，此类食物通常饱腹感强、且热量较低。在此之后，大家再去吃那些富含优质脂肪的食物，碳水主食，甚至是额外的一些甜品，就可以有效避免过量摄入的问题，做到热量适中、营养均衡。
03正确的饮食控制方式减脂，顾名思义就是要减掉脂肪，而绝对不是肌肉。但另一方面，如果控制饮食的方式有问题，那么很有可能会出现脂肪、肌肉一起掉的现象，最终所收获的身材很可能是不如人意的。
首先，控制热量摄入毫无疑问是减脂的关键所在；但在此基础上，如果大家不想让肌肉流失的话，就一定要强调蛋白质的摄入量。而另一方面，许多小伙伴并不了解蛋白质的重要性，在饮食上，三大营养元素摄入占比几乎相近。此时身体就很可能会去分解肌肉作为能源，由此出现肌肉、脂肪一起减的烦人问题。
为了避免该问题的发生，大家需尽可能地将每日蛋白质摄入量（克）保持在体重（公斤）的2.2-3.3倍范围内。在此基础上，再将剩余可摄入的热量分配给脂肪和碳水化合物，整体上做到热量摄入赤字状态，以达成最为理想的减脂不掉肌的状态。
04晚上6点后必须禁碳水？这条所谓的“减脂规则”可能许多小伙伴都不陌生——晚上6点以后就不能摄入碳水类主食了，不然那些吃进去的碳水就会直接变成脂肪，长在身上。实际上，这种说法是毫无科学依据的。事实是只要整体摄入热量合理，营养均衡，无论何时吃什么，都是可以的，并不会使大家长胖；也绝对不存在6点后，就一定得禁吃碳水的说法。
05营养结构对减脂的影响这里假设沙发是大家一天所消耗的热量，而蓝、红、黄三人分别代表摄入的蛋白质、碳水化合物和脂肪的话，那么三者都能一起轻松坐在沙发上时，则代表摄入小于消耗，身体处于减脂状态。
在此基础上，三者的体型大小代表了营养元素的比重。之前我们已经提到过蛋白质对于减脂时，维持肌肉水平的重要性；因此蓝色人的体积相对维持稳定不变。在此基础上，如果有小伙伴想多摄入些脂肪类食物，那就必须得减少碳水摄入。
而另一方面，如果有小伙伴想多摄入碳水类食物，就得减少、控制脂肪类食物摄入。只要能够确保蛋白质充足、热量合理，它们两者比重的变化对减脂效果而言，几乎没有什么影响。
而如果小伙伴们要画一座减脂饮食金字塔的话。那么它的底层基石一定是热量摄入，在此基础上，一层层往上就分别是蛋白质摄入，脂肪和碳水化物摄入，最后最上层则是微量营养元素的摄入。