健身|自重健身十大黄金法则，爱街健的快收藏( 二 ) 俯卧撑|运动

另一个非常具有代表性的复合自重训练动作就是双臂屈伸，它被许多健身人士称为“训练上身肌肉的深蹲” ，由此大家也可以看出其在训练中的重要性。这个训练动作所调动、强化的肌肉区域与俯卧撑相似；但相较于俯卧撑而言，此时身体姿态接近垂直，就能够有效避免核心肌肉力量限制动作发挥这个问题。此外，双臂屈伸动作要领比较简单、容易上手，许多小伙伴在熟悉把握要领之后，就可以根据自身情况循序渐进地增加负重练习，也就能够快速、高效地达成显著的肌肉增长、力量提升效果。
03确保动作幅度到位不管是健身新手还是大神，在训练中确保每个动作幅度完整到位，都是收获最佳提升效果的关键所在；而动作幅度不完整，通常就代表着训练效果在一定程度上的削弱。相较于一个完整的动作而言，幅度不到位的动作肯定是比较省力的。尤其是肌肉长期处在幅度不到位的训练中，此时在该范围内运动对于肌肉而言肯定最为舒适。但问题是，练得省力、简单往往效果就不太好。如果不去挑战肌肉，扩大动作幅度，始终停留在这样幅度不到位的舒适范围内，提升效果就可想而知了。
因此在训练中，做到幅度完整、技术准确尤为关键。虽然不同动作有其自身的运动轨迹和幅度；但一般而言，判断动作幅度是否完整到位的标准为：整个动作过程中，受力的关节肌肉需要从完全延展状态到完全收并拢收缩状态。具体度的把握当然还是要视个人情况而定，毕竟每个人的身体结构、关节灵活性都会有所差异。但归根结底如果大家想要取得最为高效、快速的提升，一定要在能力范围内首先确保动作幅度的完整到位，在此基础上再去追求训练量或强度的提升，才最为合理。
04包含静力训练静力训练动作，就是让身体在一段时间内，保持某一静止不动的姿态，以此来刺激肌肉受力，达成强化提升效果；此类训练在整个自重训练计划中也尤为关键。
通常，根据一个静力训练动作难度不同，在日常训练中所安排的强度（每组保持时间）和量（组数）也会有所不同。下面有一张表格可供大家参考。一般来说，大家可以根据练习某一动作时，自身所能保持的最长时间来判定其难度大小。那些难度较大的动作，通常身体最长只能保持8-12秒；那么在日常训练时，每组保持6-8秒，重复练习5-6组，对于肌肉力量提升而言，最为适宜。而另一些难度较低，最长保持时间较长的动作，例如某一个动作，你可以保持26-33秒之久的话；那么在平时训练时，建议每组保持16-20秒，练习3-4组，则最有利于肌肉耐力的提升。
05训练量就跟在器械训练时一样，根据肌肉增长或力量提升的不同目标，大家会有各自对应的最佳训练量、强度等，由此来达成最理想、高效的成果。首先，如果大家的目标是高效增肌的话，那么就应该在自重训练时将每组的动作次数控制在6-30次之间。看到30次，许多小伙伴可能会有所质疑、惊讶。但实际上很多人没有意识到的是，在每组次数较少、强度较大时，对肌肉、关节的刺激其实也是较为强烈的；而每组次数较多，强度控制适中同样能达成类似的训练效果，但此时对肌肉关节刺激较小、恢复更快，更有利于长期的增肌效果。
06训练强度而另一方面，如果一些小伙伴想针对提升力量的话，此时每组训练的动作重复次数应该控制在6次以内，充分保障训练强度，以达到对肌肉神经的强烈刺激，则是非常关键的。同时在大部分训练中，我们推荐大家将每组次数控制在3-5次范围内，此时强度、效果仍可以得到非常充分的保障；而且相较于每组1-2次、超高强度的训练而言，安全系数更高，伤病风险更小。
当然这并不是说每组1-2次、超高强度的训练就应该完全被避免，而是建议大家把它留在自身状态最好、或者最期望获得快速力量提升时进行练习。此外，大家需要了解的是，不同的每组训练次数，其中都会涵盖力量提升、肌肉增长、和耐力提升的成分，只是侧重点不同而已。绝对不是说不同次数范围之间有一道鲜明的分界线，训练次数超过5次就是纯增肌；超过30次就是纯耐力训练，这种单纯一方面的提升在健身训练中其实是不存在的。