健身|自重健身十大黄金法则，爱街健的快收藏俯卧撑|运动

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【健身|自重健身十大黄金法则，爱街健的快收藏】

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自重健身训练，顾名思义就是利用大家自身的体重来进行各种健身动作，以达到强化肌肉、提升力量的目的。一方面，它不像传统力量训练那样有较为严格的场地限制，需要借助各种器械。另一方面，自重健身练到一定程度可以做很酷炫的动作，由此受到了广大健身人士的青睐。
而如果小伙伴们想通过自重训练，收获最理想、显著的提升效果，那么接下来的内容就一定不容错过！我们将给大家分享自重健身的10大黄金法则，让你在自重训练中收获事半功倍的效果！01避免借力训练动作自重训练的核心在于利用、整合自身内部力量去准确严谨、且富有控制力地完成训练动作，而借力训练则恰恰违反了这条核心原则。以借力引体向上为代表的此类训练动作，虽然看起来非常炫酷；但运动过程中，身体只是借助惯性作用在空中大幅上下摇摆，整体肌肉关节并不处于充分发力、运作状态。如此训练，不光代表训练者力量不足，需要借助外力辅助；而且对于提升力量、强化肌肉而言，也是成效甚微。此外，因为借力动作没有一个固定、标准的训练姿态、发力准则，大家几乎无法判断自己是否从训练中收获了实质性的提升。而大部分情况下，即使通过一段时间的练习，大家可以在借力动作上逐渐加大负重，这样的“提升”也仅仅只停留在这一个借力动作上，并不能转化为整体肌肉、力量的提升。也就是说如果你去练习别的动作，水平很可能仍和之前相差无几。

因此即使借力训练动作在自重健身中受到许多小伙伴的热衷追捧，但就综合肌肉力量提升而言，我们是非常不建议大家将其加入日常训练计划中的。而相反的，将借力训练动作改成常规动作后，身体只能完全依靠自身力量来完成整个动作，一些小伙伴可能会明显感觉到训练难度增大、完成的训练量减少，这是一个极其正常的现象。只要大家能够遵循正确的要领坚持训练，就一定能够得到显著、理想的提升。
02以复合性训练动作为主复合性训练动作，通常能够调动起全身上下多块核心肌肉同时大幅运作，拥有非常显著的综合肌肉力量提升作用；而这些训练动作也正是自重健身的核心所在，应在大家日常训练计划中占据主导地位。其中俯卧撑，就是此类复合性自重训练动作的一大代表。只需借助自身体重，通过屈伸手臂上推、下放身体，就可以调动起胸部、肩部和手臂肌肉大幅运作、受力。此外，俯卧撑的练习方式各种各样，大家可以通过调整身体姿态、双手间距等元素来更为针对地刺激某一目标肌肉区域。如果大家想要增加俯卧撑训练的难度，那么借助吊环，练习单侧俯卧撑可说是一个非常不错的选择！此时，整个身体的上下运动完全靠一侧身体肌肉来发力完成，自然会对这部分肌肉形成更为强有力的刺激，由此达成更大幅的提升效果。但归根结底，大家无需太过于纠结各色各样的俯卧撑练习方式，避免将训练复杂化；选择一种最适合自身水平与训练目标的练法，才是最为关键的。