|十大狠虐核心训练，看看你能做哪几个

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【|十大狠虐核心训练，看看你能做哪几个】01
负重平板支撑平板支撑这个静态练腹动作，想必大部分小伙伴都不陌生吧！即使不加负重练习，它也能够调动、刺激核心区域的各大肌群，有效提升核心耐力、稳定性；但如果在此基础上增加负重，那就是对核心力量与耐力的双重考验。通过这样的练习能非常高效、全面地提升强化核心，如果小伙伴们想要在深蹲、硬拉这种高强度复合性训练中表现出色，那么一个强大、稳固的核心区域是绝对不可缺少的！建议训练量：使用1-2个20kg的重量片，支撑30秒。
02吊环前倾体吊环前倾体这个动作，同样能对核心肌肉产生强有力的刺激、提升效果。但在练习中，一定要注意强调腹部肌肉的充分收缩发力，千万不能让臀部下沉；否则不仅会影响训练效果，而且很容易导致腰部过度受压、扭伤。建议训练量：每组10次，重复2组。
03杠铃滚动杠铃滚动这个动作，与健腹轮训练尤为相似；只不过是将健腹轮换成了杠铃，自然也使难度加大了不少。尤其是在回收阶段，重量较大的杠铃并不会像健腹轮那样轻易滚回，而需要用力将其拉回。在刚开始时，我们建议小伙伴们以膝盖跪地的姿态练习，难度较为适宜；而随着核心力量的不断强化，则可以选择双脚撑地这种难度较大的练习方式。建议训练量：每组5次，重复5组。
04俯卧前行在练习俯卧前行这个动作时，需要大家首先以俯卧支撑姿态预备。然后维持核心收紧、背部中立的基础上，将双手逐渐前移至能力范围内的最大幅度，紧接着收回至预备姿态。而这个动作的终极目标为，在身体姿态准确无误的情况下，双手能够前移至鼻尖触地的幅度。建议训练量：每组10次，完成1组。
05杠铃仰卧起坐在练习杠铃仰卧起坐时，大家并不需要将双脚固定于某处，而主要是以自身核心力量来维持正确的姿态。在预备仰躺姿态时，抓握杠铃置于胸前；而后向上坐起时，收紧核心用力举起杠铃，伸直双臂延展过头。建议训练量：每组5-10次，完成1组。
06俯卧后滑行在练习俯卧后滑行动作时，大家需要在摩擦力较小的光滑地面上，以俯卧支撑的姿态预备，并将双脚置于一个大小适中的重量片上。在来回滑动的过程中，必须确保核心始终有力收紧，身体姿态稳定准确。在刚开始阶段，大家在滑行向后延展开身体时，可以先让双肘触地，再离地收回至预备姿态；而随着核心力量不断强化，就应该做到完全无需双臂接触地面，流畅顺利地完成整个动作了。建议训练量：每组5次，重复3组。
07杠铃攀爬在练习这个动作时，大家抓握重量20公斤左右的杠铃，双手上下移动攀爬，这不仅能显著刺激、强化核心肌群；而且还能同步调动起背阔肌发力，此外对前臂肌肉力量也是一个不小的挑战！建议训练量：每组3次，重复3组。