营养师马露|你知道你睡得健康吗？健康睡眠十大要点你对了几个？众所周知

众所周知，充足的睡眠对于一天的活动量及工作量来说非常重要。如果说睡眠质量很差，一天哈气连天，做什么事都是无精打采，无论工作效率还是反应速度都会大大下降。
这是一个不想睡觉的时代。晚上11点大多数人的夜生活刚刚开始，烧烤摊上的啤酒夜宵；影院中的可乐爆米花；电视机前的瓜子足球赛；游戏中的激烈打拼；学生时代的习题试卷......医院上夜班的医生护士，经常说皮肤颜色暗黄，脸上的痘痘什么时候消掉，轮休的时候有时也能熬到凌晨2点-3点。挂在嘴边的早起早睡，每每都是晚睡晚起，总觉得时间太快，白天工作那么长时间，好不容易有时间做自己的事，就要玩个够，尽兴之时就到了两三点，然而定了7点起床的闹钟，你的睡眠够吗？

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熬夜会给我们带来哪些危害：
【营养师马露|你知道你睡得健康吗？健康睡眠十大要点你对了几个？】1.破坏生物钟，使体内激素紊乱。我们每个人都有一个生物钟，与自然节奏相遵循“白天活动，晚上睡觉” 。生物钟能调节激素、稳定情绪、保持体温相对恒定。

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2.损伤眼睛，影响视力。最直观的是熬夜伤眼睛，眼睛休息的时间不够，且用眼时间增加，蓝光伤害增加，眼睛内自由基增多，抗氧化能力降低；如：黑眼圈、近视、干眼症、严重者会出现眼底病变。
3.抑郁风险增加。睡眠不足，易患精神障碍性疾病，一般精神抑郁的人喜欢酗酒，经常熬夜和睡眠不足的人更容易产生自卑感。
4.患病风险增高。睡眠不足影响大脑发育，免疫力降低，英国学家研究表明：夜班工作者患糖尿病、心脏病、癌症的风险增高，比正常睡眠者高4倍，肥胖症的患者比正常睡眠者高5倍，且有可能会影响到下一代。
5.生殖能力可能降低。曾有实验将交配成功的小白鼠有规律地放在人造光下。每隔5-6天将小白鼠提前6小时放在人造光下，在倒了4次时差后，只有22%的小白鼠成功生产，一般情况下小白鼠的生育率在90% 。这就证明了，如果小白鼠在日夜颠倒环境下，会影响它们的生育能力，甚至有断子绝孙的风险。有研究表明，女性在日夜颠倒的环境中工作，自身激素紊乱，流产和经期改变的次数会增加，同样影响生育。
6.影响寿命。美国对十几万人长达22年的追踪睡眠研究发现：每晚睡7-8小时的人群，寿命最长，每晚平均睡大于9个小时和4小时以下的人群，寿命最短；研究表明：

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如何睡才健康？
1.拨正生物钟。对于生物钟紊乱的人，先找到自己的生物钟，最好选择休息时间，晚上吃饭不宜过晚，吃完饭后去室外可以散散步，溜达溜达，回到室内洗澡后不要玩手机、电脑，可以选择看看书，什么时候困了想睡觉了，就可以睡了，到次日的自然醒，这就是自己的生物钟了；需要长时间坚持。
2.光线。理想状态的室内环境是安静、黑暗、空气流通、简单、凉爽的房间，光线较强时候可以选择戴眼罩，习惯留灯的话，可以选择暖黄色的灯；减少蓝光对褪黑色素的分泌。
3.温度。一般在22-25℃ ，凉爽而不潮热，低温下我们的核心体温下降，更容易入睡；所以不管是夏天开空调或者冬天开暖气，最好选择这个温度的范围内睡觉。
4.声音。我们一般都知道安静环境助眠，但是有一些人对没有声音的环境反而睡不着，这个时候可以在手机上下载虫鸣蛙声来助眠。
5.床上用品要适宜。好的床上用品可以促进睡眠，选择柔软的床单被罩、软硬适中的床垫（有颈椎、腰椎、脊椎方面的问题，尽量选择硬一点的床垫）、枕头高低看个人习惯，高度与自己拳头一样高就行了。