运动|健身新手该怎么选择锻炼方法？哑铃|深蹲|机械

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重训应着眼的重点随着目标而异，例如：借重训减肥、借高负荷促进肌肥大、借适度负荷打造紧实身体等。唯有按照目标与体力等级选择适当的项目，才能够持之以恒并获得确实的效果。重训项目的选择方法
每一块肌肉都有多种项目可以运用
重训每一个项目都各有目标肌肉，换句话说，各处肌肉也都有相当丰富的锻炼方法（项目），施加负荷的姿势、运动方式（动作的姿势）、运用的器材等都不同。
即使目标肌肉相同，各项目仍各有优缺点，所以选择时建议理解各项目的特征后，再选择适合自己的类型。
本章将选择重训项目时的基准分成五大项：「运动量」、「负荷流失的难易度」、「伸张状态时的负荷」、「伸展效果」、「运动方式难易度」，并加以详细解说，只要将这五项放在一起比较，就能够看出各项目的特征
重训项目的选择基准①运动量
意指每一重训动作所消耗的热量
这里的「运动量」是指重训时每反覆1次动作所消耗的热量，可以当成是会运动到全身多少肌肉的指标。
运动时消耗的热量原则上与作功量（力×距离）呈等比。因此使用重量愈大的项目，或是在重量相同的情况下，移动距离愈长的项目消耗的热量（运动量）就愈大。
一般来说，会动到复数关节的多关节项目，作功量会比单关节项目还要大，运动量当然也比较大。同样的道理，由于下半身聚集了许多体积大的肌肉，因此下半身项目的运动量也有比上半身大的倾向。
运动量较大的项目，会强力刺激各种贺尔蒙的分泌，包括与肌肉发达相关的类型。缺点是容易感受到全身性的疲惫，也会因为喘不过气等连精神上都备感煎熬。所以在设计重训菜单时，也要顾及各项均衡。
锻炼大腿前方股四头肌的腿部伸展训练。腿部伸展训练只有伸展膝关节，属于单关节项目；深蹲则会同时运用到膝关节与髋关节，属于多关节项目，运动到的肌肉部位较多，因此运动量也较大。锻炼大腿前方股四头肌的杠铃深蹲。腿部伸展训练只有伸展膝关节，属于单关节项目；深蹲则会同时运用到膝关节与髋关节，属于多关节项目，运动到的肌肉部位较多，因此运动量也较大。重训项目的选择基准②负荷流失的难易度
持续对肌肉施加负荷，以打造化学性压力
肌纤维在重训动作中，从伸最长到缩最短之间，不见得整块肌肉都会持续承受负荷。有些项目在运动的过程中，会有部分关节可动范围是没有承受负荷的。
以深蹲来说就是起立时，以侧平举来说就是放下手臂时，会没办法对目标肌肉施加负荷。
但是有些项目在关节可动范围内，几乎每一秒都会对目标肌肉施加负荷。其中最具代表性的就是绳索夹胸，这个项目从双手将绳索拉到胸前的整个过程，都会持续对胸大肌施加一定程度以上的负荷。