顶级医学期刊《柳叶刀》：多吃膳食纤维和全谷物( 四 ) 图片来源：《柳叶刀》怎么吃

需要指出的一点是，作者们强调，虽然这项研究没有显示与膳食纤维有关的风险，但膳食纤维摄入较高可能对体内铁或矿物质水平低的人有不良影响。对这些人来说，全谷物摄入量过高会进一步降低体内铁水平。

实用建议：吃多少，怎么吃

事实上，全世界大多数人每天摄入的膳食纤维少于20克。

2015年，英国营养科学咨询委员会建议将膳食纤维摄入量增加到每天30克，但只有9%的英国成年人达到了这一目标。在美国，成年人平均每天摄入15克纤维，仅5%的人达到摄入标准（美国专家建议，女性每天至少摄入25克纤维，男性每天至少摄入38克纤维）。

而在中国，2016年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入普遍不足，每日人均膳食纤维总摄入量约为13克。与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量（25-35克/天）相比，能达到适宜摄入量的人群不足5%。

那么，我们究竟应该怎么吃呢？2016版《中国居民膳食指南》对富含膳食纤维的全谷类、豆类、蔬菜和水果的食用量进行了推荐，具体如下：