健走助健康?做错了反而伤身!
都说每天走一走 , 活到九十九!我现在已经养成坚持健步走的好习惯啦~
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这可真是一个保持健康的好方法!不过我们一定要注意动作规范哦~
健步走还有动作要求?
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没错 , 接下来就让我们一起看看吧~
常见错误动作
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1、身体难以保持直立
在健走过程中 , 不要低头走、弯腰驼背走、挺着肚子走等 。 这样 , 颈部、背部和腰部肌肉会承受更大的压力 , 久而久之会出现膝盖、腰、脚踝等部位的疼痛或者损伤 。
2、快速健走后急停
快速健走后如果突然停下休息 , 没有徐步缓冲 , 也没有拉伸和放松 , 不利于体内乳酸的排除 , 更不利于髋、膝、踝等关节的保护 , 容易造成运动损伤 。
3、憋气
憋气时人体能发挥出更大的力量 , 所以在健走完成后期或爬坡过程中 , 会出现憋气现象 。 但是 , 这对于“三高”、骨质疏松等人群是很危险的 , 憋气现象如果频发会加重身体负担 , 致使乳酸堆积 , 血压升高等 。
科学健走方式
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身体直立
健走时 , 身体直立 , 目视前方;挺胸收腹 , 肩部放松 , 避免耸肩;在健走过程中 , 保持耳尖、肩峰、股骨大转子在一条垂直线上 。
简单点说 , 就是在自然行走的基础上 , 抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方 。
曲臂摆动
双手放松 , 握空拳状;肘关节自然弯曲 , 呈90°左右;双臂以肩关节为轴 , 进行前后自然摆动 , 要求“前不过肩 , 后不过腰”(即在摆臂过程中:向前摆动时 , 手不超出肩部位置;向后摆动时 , 手不低于腰部位置) 。
中轴扭转
健走过程中 , 在保证耳尖、肩峰、股骨大转子在一条垂直线上的基础上 , 以身体中线为轴 , 进行垂直的腰腹扭转 , 可有效锻炼腰腹部 , 降低慢性病风险 。
大步走
健走步幅与健走的运动效果是呈正相关的 , 也是因人而异的 。 健走理想步幅=身高×0.45 , 例如 , 身高1.6米的人 , 其合理步幅为72厘米 。 大步走可以牵动盆骨 , 加强腰部锻炼;同时 , 大步走可以充分调动腿部肌肉 , 增强肌肉力量 。
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