20%中国人死于吃错饭！最新全球吃饭报告：您吃的健康吗？( 二 )

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如何才能吃饱、吃好、吃健康才是当下饮食的关键。

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【20%中国人死于吃错饭！最新全球吃饭报告：您吃的健康吗？】

一、食物多样，谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250-400g ，其中全谷物和杂豆类50-150g ，薯类50-100g 。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
二、吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2 。
天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g 。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280-525g ，畜禽肉280-525g ，蛋类280-350g ，平均每天摄入总量120-200g 。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g ，每天烹调油25~30g 。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g ，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g 。
足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g ，女性不超过15g 。
当然，也不是说为了能吃饱吃好吃健康，大家每天拿一根称来称食物，只是告诉大家一个理念。我们的生活水平提高了，不能为了吃着好吃，而不顾健康，胡吃海喝；生活水平提高的标准，是我们身体更加健康。

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为了健康，请我们食物多样化，多吃一点粗粮，多吃水果蔬菜，减盐、减油、减糖！