跑步|涨知识｜有氧训练和无氧训练，怎么搭配才合理？( 二 ) |跑步健身|

然而对于跑者而言，他们需要的只是让身体肌肉变得更结实，所以应该用更大重量，更少次数来进行锻炼——能够承受最大重量的80% ，做3到5次一组就足够了。
原则二：重训后24小时，才能进行高强度跑步
肯基·多马曾在《欧洲体育科学》杂志发表过一项研究：在进行下肢重量训练后，人体需要超过一天的恢复期，如果间隔不到24小时就进行高强度的跑步训练，会导致肌肉拉伤，长此以往还会造成肌肉僵硬，使得跑步训练的效果大打折扣。
因此，如果跑者刚进行完力量训练，不妨休息一天，缓解肌肉的不适感，然后再进行高强度的跑步训练，这样才有利于肌肉的生长。
原则三：进行低强度跑步，间隔可缩短为6小时
如果想在一天内同时完成重量训练和跑步训练，又该怎么做呢？
多马给出的建议是：首先，间隔时长至少为6小时，同时降低跑步强度。如果在下肢训练后6小时内就开始进行高强度的跑步，很容易出现机体损伤，反而需要耗费更长的时间恢复。
其次，最好先进行中低强度跑步，然后再进行力量训练。
原则四：马拉松跑者一周重训不超过2次
相比于简单的跑步，马拉松的强度要大得多，所以如果做了太多次的重量训练，身体的恢复能力会变弱，在参加马拉松时跑者的状态就无法调整到最好。
按照巴格雷的建议，每周进行一到两次的重量训练，每次时长持续1-2个小时，就足够了。

本文插图

附：“跑步+重训”一周计划
DAY1：进行上半身的力量训练，强度为中低强度，比如说引体向上、举哑铃、俯卧撑之类的运动。
DAY2：节奏跑（以八成以上的力气去跑，大约进行20分钟）
DAY3：低强度跑步，然后进行高强度的下半身力量训练，比如说深蹲
DAY4：休息
DAY5：节奏跑和间歇跑交替
DAY6：中低强度跑步
DAY7：长距离拉练【跑步|涨知识｜有氧训练和无氧训练，怎么搭配才合理？】(本文来自**** ，更多原创资讯请下载“****”APP)