跑步|涨知识｜有氧训练和无氧训练，怎么搭配才合理？ |跑步健身|

“有氧+无氧才是王道” ，这句话在最近几年的跑圈里越来越火。

许多研究表明，无氧力量训练可以增强肌肉和结缔组织，从而防止损伤，还能提高神经肌肉的协调性和力量，帮助跑者跑得更快。这一理念也已经得到了越来越多跑者的认同。
不过，如何将跑步训练和重量训练合理地结合在一起，却很少有明确的说法。如果跑步和重训的搭配不合理，甚至会适得其反，不仅影响状态，而且增大受伤的风险。
为此，知名跑步网站“Runner's World”请教了多位运动学博士，给出了一套“跑步配合重训”菜单。

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合理的重量训练对于提升跑步能力大有帮助。本文图片 CFP 资料图
重量训练当心肌腱
保证跑者身体能够不断前进的动力源头，来自于身体的肌肉，特别是核心肌群。
如果核心肌群没有足够的力量来控制跑者的动作，股四头肌和膝关节就会承受额外的重量并且产生不必要的摆动，从而导致能量过度消耗，甚至增大伤病的风险。
当跑者转弯，或是躲避路上的坑洼，或是在起伏的地面跑步的时候，腹斜肌能提供稳定性并且帮助身体保持直立。如果核心肌群虚弱，转弯时的倾斜可能导致腿部和足部关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。
正因如此，不论是长距离还是短距离，核心力量的增强都会对跑步中的提速有帮助。
但必须强调的是，重量训练达到的最终效果应该是让身体变得强壮，而不是增加太多肌肉然后让身体变得“大只” 。过多的重量训练，反而会破坏跑步的平衡状态，对肌腱（俗称筋）造成压力。
旧金山州立大学运动学博士巴格雷强调，如果跑者进行太多抗阻训练而没有及时放松和恢复，很容易出现伤病，因为肌腱的恢复速度要远比肌肉和神经元慢得多。这也就意味着，重量训练过后立刻跑步容易造成肌腱炎。
“重量训练会造成肌肉纤维的轻微撕裂，然后才会在恢复中产生更多的肌肉。但肌腱却不是这样，如果恢复和放松不到位，那么炎症很容易产生。 ”

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如何搭配“跑步+重训”？
按照《运动与医学》杂志的一项研究报告表明，一次力量训练需要有1-2天的恢复期。
根据澳大利亚詹姆斯库克大学运动科学博士肯基·多马的理论，跑者在跑步训练的间隙安排重量训练时，必须遵循几大原则。
原则一：增加重量，减少次数
对于健身者而言，重量训练的目的通常是让肌肉变得更大，所以他们可能会以自己能够承受重量的60%-80%做10到12次一组。