每天三个动作,或可帮你解决产后腰痛,普通人也能练( 二 )
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仰卧抬臀
呈仰卧位 , 双腿弯曲 , 两脚稍分开保持平行 , 双手放在髂骨上 , 收紧腹部肌肉 , 保持脊柱的生理弯曲 , 吸气 , 准备 。 呼气 , 双手放在身体两侧 , 支撑在地面上 , 尾骨向上抬起 , 收缩臀部肌肉 , 同时使腰背部离开地面 , 收紧腹部肌肉 , 使身体与地面呈锐角的斜面 。 尾骨抬起时 , 臀部、腰椎、胸椎一节一节向上抬起 , 同时伸长颈部 。 停顿3 s后 , 吸气 , 准备训练下一动作 。 呼气 , 保持身体与地面呈锐角斜面的位置 , 左腿伸直 , 脚尖向上伸展 。 吸气 , 左腿屈膝下落 , 成身体与地面呈锐角斜面的动作 。 呼气 , 右腿伸直 , 脚尖向上伸展 , 停顿3秒 , 吸气 。 如此左腿与右腿交替重复 , 连续作5~10次 。
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上述训练可以根据患者的身体情况酌情进行锻炼 , 最好每天1次 , 每次训练15到30分钟之间 。
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