烹调以蒸、炖、烩、炒为主 ， 尽量减少煎、炸等方式 。

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另外 ， 孩子处于生长发育阶段 ， 家长应注意为其提供富含钙、铁等营养素的食物 。 富含钙的食物有奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、芝麻酱等；富含铁的食物有动物肝脏、瘦肉、动物血、木耳等 ， 同时搭配富含维生素C的食物（如深绿色的蔬菜和水果）可促进铁的吸收 。 富含维生素A的食物 ， 可以帮助孩子保护视力 ， 包括动物肝脏、海产品、蛋类、深色蔬菜和水果等 。 如果日常三餐不能满足身体所需营养 ， 可在医生或营养师的指导下 ， 有针对性地选择微量营养素强化食物 ， 如强化面粉或大米、强化酱油或强化植物油等 。

晚餐敞开吃、拿饮料当水……这些做法很“坑”娃
白天 ， 孩子埋头学习 ， 家长则在认真工作 ， 到了晚上 ， 一家人终于聚在一起 ， 这时怎能少了一顿丰盛的大餐呢？实际上 ， 把晚餐做成“大餐”并不可取 。 晚上相对来说消耗少 ， 进食过多会导致发胖 ， 不利于健康 。 各种慢性疾病 ， 如糖尿病、高血压、胰腺炎等都和晚餐过饱有关系 。 对于孩子来说 ， 晚餐的原则应该是补充白天没有吃到的食物 ， 让一天摄入的营养更为均衡 。 生活中 ， 也有的孩子“无糖不欢” ， 甚至将饮料当水喝 ， 这种做法同样不可取 。 白开水是最健康的“饮料” 。 建议6岁~10岁的孩子 ， 每天喝800毫升~1000毫升水 ， 11岁~18岁每天喝1100毫升~1400毫升 。 天气炎热或运动出汗较多时 ， 注意增加饮水量 。 饮水时应做到少量多次 ， 不要等感到口渴时再喝 。 可以在每个课间喝100毫升~200毫升水 。
对怎么吃毫无头绪？抓住这些关键词
想让孩子吃得营养、健康 ， 不妨记住以下关键词 。 一保持：在食物多样化的基础上 ， 保持谷类食物仍然作为能量来源的主体 ， 即不低于50% 。 一适当：适当摄入肉类食物 ， 并且尽可能多地吃鱼虾水产品 。 三增加：除了谷类和肉禽类外 ， 还要增加蔬菜、水果的摄入 ， 做到餐餐有蔬菜 ， 天天吃水果 。 三减少：1.减盐 。 “盐”值过高 ， 危害不少 ， 提倡每人每天控制在5克以下 。 2.减油 。 目前家庭烹调用油摄入量普遍过高 ， 需减少用油量 ， 每天控制在25克~30克为宜 。 3.减糖 。 尤其要减少含糖饮料的摄入 。

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举个“栗子”

下面 ， 以9岁~10岁儿童为例 ， 说说一日三餐具体该怎么吃 。 该年龄段的孩子每日所需热量约为1600千卡~1800千卡 ， 三餐可以这样分配：

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