老年人每天吃4种食物，再补3种营养素，不用再为补钙而发愁人老之后对钙质的吸收利用率低

人老之后对钙质的吸收利用率低，同时在代谢过程中钙质流失比较严重；尤其是绝经后的女性以及65岁以后的男性。钙质的严重流失，容易导致骨质疏松，因此，老年人大多需要补钙。
《中国居民膳食指南（2016）》建议，老年人每天应补充不少于1000毫克，不超过2000毫克的钙质，才能满足人体对钙质的需求。
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老年人每天吃4种食物，不愁钙源不足
最安全的补钙方式就是“食补” ，而非“药补”；就是通过增加高钙食物，提高人体吸收钙质的能力来补钙，少吃人工钙片。每天有以下4种食物，一般不用担心钙源不足。
首先是牛奶
包括鲜奶、奶粉或者是酸奶、奶含片等等奶制品，均属于高钙食品。
研究表明，每100毫升鲜牛奶中含钙大约为120毫克。而鲜奶中水分占到近85% 。如果蒸发掉水分制成奶粉、奶片、奶酪等食物之后，钙质浓度会更高。
老年人每天饮用400毫升牛奶（早晚各一杯），便可给人体提供近500毫克钙质，加上其他食物中的钙，便可满足人体对钙质的需求。
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其次是鸡蛋
1个鸡蛋大约50克，其中含有钙质约4000毫克；遗憾的是绝大部分的钙质存在于鸡蛋壳中；一来是我们不吃鸡蛋壳，再就是吃了也无法被人体吸收，因为人体可以吸收的只是离子钙。
吃一个鸡蛋，一般可以给人体提供近50毫克的钙质。
老年人每天吃4个左右的鸡蛋白，加1个鸡蛋黄（鸡蛋黄含有很高的胆固醇，老年人不宜多吃）。如此，可以给人体补充近200毫克的钙质。
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第三是鱼肉
每100克无骨鱼肉中，大约含有钙质110毫克左右，不同的鱼类会有所差别，但是不大。
老年人每天吃200克鱼肉，从中可或缺超过200毫克的钙质。
第四、豆制品
一般的，每100克豆腐中含钙大约有140毫克，每100毫升豆浆含钙大约有50毫克。
类似食品豆皮、腐竹等，当然还有一些坚果，也含有一些钙质。
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以上四种食品均属于含钙较高的食物，当然作为健康的食品，也是可以每天进食的。老年人进食，只需要避免煎炒炸、烧烤扥烹饪方式，对于豆制品要少放盐、糖等作料即可。
当然，按照以上推荐的进食量，从单一的食材中获取的钙质还是远远不够的，然而进食过多单一的食品，又不利于营养均衡，因此需要合理的搭配饮食。
好在钙质在自然界分布非常广泛，在其他肉类食物、谷物、薯类以及新鲜的瓜果蔬菜中也含有钙质。所以我们每天只需要保持3——4份高钙食物，即可保证钙源充足，而接下来要做的就是如何提高人体的吸收与利用率了。
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老年人每天补充3种营养，钙质的吸收与利用率更高
1、补充维生素D
维生素D可以促进人体对钙质吸收与利用，同时可以减少钙质在代谢过程中的流失。因此，补钙的同时，也要需要补充维生素D 。
老年人每天可进食15——30克植物油，同时吃些脂肪丰富的坚果，以及肉类食物，从食物中获取维生素D 。此外，每天晒太阳30分钟，皮肤也可以合成足够的维生素D 。
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