动作一：脚并拢 ， 双脚脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起激活大腿内侧的力量；
膝部绷直 ， 膝盖上提 ， 双臀部向下收 ， 提拉大腿后部肌肉；
腹部微收 ， 挺胸 ， 脊椎向上伸展 ， 颈部挺直；
身体重量不能只放在脚跟和脚趾 ， 而要均匀分布 。
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动作二：坐在地上 ， 后背的地方靠墙 ， 双腿双脚向前伸直并拢 ， 手放在身体两侧 ， 弯曲双膝收回双脚 ， 脚掌相对 ， 脚跟尽量贴近大腿内侧近会阴位置 ， 脚尖向前；
双手抓住双脚腰部挺直 ， 眼望前方 ， 上下弹动双腿 ， 好像蝴蝶一样；
双手按压双膝深呼一口气 ， 用双肘的力量尽量将双腿平压在地上坚持10个呼吸左右并配合会阴收束 。 然后 ， 还原至初始位置 。
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