健身|十大最常见增肌错误，让你怎么也练不大( 三 ) 饮食|哑铃|蛋白质

07力量训练强度不够虽然大家需要避免过度训练，过多的热量消耗，但同时为了确保肌肉快速、高效的增长，每次力量训练的强度是一定要有所保障的。只有训练强度够大，肌肉才能受到足够的刺激，由此激发、提升肌肉蛋白合成物的水平。通常，肌肉蛋白合成物的水平越高，肌肉就会越为高效、快速地增长。因此不管大家采用哪种方式，都要确保在每组训练的最后，身体是接近极限的，肌肉疲劳、酸痛到几乎无法再多完成一次动作，否则则需要适当加大训练强度，以确保训练质量和增肌效果
08训练方式单一在日常健身中，我们常常会看见，许多小伙伴数年如一日地采用相同的动作、组数、次数来进行训练。毫无疑问，肌肉会逐渐适应，提升效果也会越来越不理想。在最开头，我们已经给大家推荐了一种周期性改变每组训练次数的方式，以此来更为高效地刺激、提升肌肉。下面，我们将另外再给大家介绍一些非常实用、高效的增肌训练方式，让你的训练不再处于常年不变的状态。首先，大家可以采用超级组训练方式——将2个训练动作结合，各练习1组，组与组之间没有任何停顿休息。再者，递减组也是一个不错的训练方式——此时，则需要大家选择1个动作，每组负重不断减轻，但同时组与组之间仍没有任何休息，练到肌肉完全疲劳为止。除此之外，还有许多其他的训练方式，例如三重组训练、对侧肌肉训练、停息训练……大家可以根据自身需要，灵活选择调整，以使肌肉不时受到新鲜刺激，不会长期处于平稳状态，原地踏步。不过值得注意的是，大家也不能变得过于频繁，至少在使用一种训练方式3周以后，再切换成另一种。
09忽视哑铃、杠铃训练的重要性在训练时，许多小伙伴会觉得那些健身器械看上去非常高大上，就随之认为它们的训练效果要强于看起来平平无奇的哑铃、杠铃。实际却恰恰相反。首先，要知道杠铃、哑铃的历史可比那些健身器械久远多了！在缺乏器械辅助的年代，健美选手照样靠哑铃、杠铃练出一身健硕有力的肌肉。再者，在使用哑铃、杠铃进行训练时，大家可以非常自由地调整、控制动作幅度，由此来更深层、大幅地刺激肌肉纤维；同时，如此训练对于核心稳定能力也是一大考验，能够刺激、强化周围相关的稳定肌群，使肌肉、力量得到综合大幅的提升。当然，这并不是说大家在训练时就完全不能用器械来练，只是应将训练重心主要放在哑铃、杠铃上。最为理想的模式是，以哑铃、杠铃动作占据大部分的主要训练板块，在结束时配合一些器械训练。
10三天打鱼，两天晒网健身训练要持之以恒，这个老生常谈的问题，在最后我们还是要给大家强调一下。尤其如果你想得到长期、持续的增肌效果，就绝对不能有“三天打鱼，两天晒网”的训练状态。尤其是一些小伙伴已经健身多年，不再处于新手阶段了，那么即使在确保饮食合理、训练到位的情况下，男生最多一个月增长1斤肌肉，而女生最多增长半斤。那么试想一下，如果你练一个月歇半个月，肌肉时增时减，最终一段时间下来的累积效果其实也是非常不理想的。因此，如果大家想拥有健硕的体型，迷人的线条，就一定要改掉时断时续、随心所欲的训练状态；长期坚持、自律地保证科学、合理的饮食训练。
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