健身|十大最常见增肌错误，让你怎么也练不大( 二 ) 饮食|哑铃|蛋白质

03每日进食次数过少在明白了充足的营养、热量摄入对于增肌而言很重要之后，接下来我们就该来说说：在实际生活中，大家如何能确保做到这点呢？如今，许多小伙伴受到一些网红饮食方式的影响，认为应该控制每日进食的次数、时长，抑或是采用间歇性断食的方式。实际上，这些方法会大幅限制热量摄入，主要是为减脂人群，或者维持肌肉水平而设计的。对于增肌而言，则恰恰截然相反。为了确保大量的食物摄入，大家应该在一天中多次进食，建议至少每天5-6次左右。实际上，一些专业健美选手他们为了追求显著的增肌效果，甚至会一天进食8-10次。因为，只有在确保进食次数的前提下，才能保证食物摄入总量充足；而要在1-2顿饭中塞入增肌需要的所有食物，对于大部分人而言，几乎是无法做到的。
04过度依靠健身补充剂此外，在进食次数足够的前提下，大家还要确保大部分的餐食都是正常食物，而不是蛋白粉之类的补充剂。虽然蛋白粉能较为便利地帮助大家补充蛋白质，辅助增肌。但同时绝对不能过度依靠它，而忽视食物的重要性，否则增肌效果也是不如人意的。这里建议大家将蛋白粉摄入次数控制在每天1—2次。比较理想的补充方式为：在睡前摄入消化、吸收较慢的酪蛋白粉，这样身体在睡眠过程中，就能始终处于蛋白质水平充足、稳定状态；而在健身后，补充吸收较快的乳清蛋白，则更有利于为肌肉提供能量，助其快速恢复增长。在此基础上，大家还可以根据自身情况，灵活选择补充肌酸素，或在训练前补充氮泵，提升身体能量、兴奋度，以此来强化训练表现。但值得注意的是，氮泵建议大家在高强度训练前使用，并控制在一周2—3次；如果使用过为频繁，一段时间后，身体则会对其逐渐产生抗性，不会再有兴奋度、能量提升的效果了。归根结底，健身补充剂只是用来辅助增肌的，而我们所推荐的蛋白粉、肌酸素和氮泵适量、科学的补充，就已经能很好满足大部分小伙伴的需求了，千万不能过度依靠此类产品。
05神经肌肉联络能力弱为了获得最为高效、快速的增肌效果，大脑神经与肌肉组织密切、流畅的沟通合作，必不可少！虽然大脑并不能直接举起杠铃，但身体所有的动作都受控于大脑神经，力量训练自然也不例外。就比如说当你卧推练胸时，整个动作过程中，就需集中注意，反复强调胸肌发力，由此才能达成最理想的效果。毫无疑问，这种神经肌肉顺畅联络、沟通，大脑充分调动、控制肌肉的能力，需要一段时间的训练才能良好掌握。但下面我们也有几个小技巧推荐给大家，能在一定程度上加速这项能力的提升——1、在下放重量，肌肉离心收缩运动阶段，尽量放慢动作；2、将注意力集中于针对训练的肌肉部位，在组间、组中不时有意识地收缩该肌肉部位；3、训练中，始终确保动作要领发挥正确到位。
06过度训练毫无疑问，通过高强度训练使肌肉纤维、组织受损之后再恢复，对于增肌而言尤为关键。但同时，许多小伙伴会犯的一大错误则是急于求成，认为练得越多越好。但实际上这往往会产生适得其反的效果，甚至让大家伤病缠身。而另一些小伙伴则在增肌过程中，过于担心高热量的摄入会同时使脂肪增长，由此大幅增加有氧训练量。不得不说，对于减脂而言，有氧训练非常有效，能显著消耗热量，使身体处于热量赤字状态。但不要忘记的是，如果你想增肌，那身体是必须处于热量盈余状态的。因此，如果大家真的想收获显著的增肌效果，尤其是已经健身多年的小伙伴们，那我们建议将所有注意力都集中在力量训练上，尽量避免有氧，以及额外的训练能量消耗。虽然脂肪的增长不可避免，但只要能够确保饮食健康、合理，脂肪的增长量完全可以控制在很小的范围内，在增肌结束后也能比较容易减掉。如此一来，大家就不需要来回纠结，一边做着力量训练想增肌，一边又怕长脂肪，大量做有氧，最终一段时间下来一无所获。