健身|十大最常见增肌错误，让你怎么也练不大饮食|哑铃|蛋白质

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大部分尝试过增肌的小伙伴，想必都有这样的困扰——不管采用哪种方法，刚开始肌肉增长确实不错，但逐渐的肌肉越长越慢；而到了后期，肌肉甚至就完全不再增长，彻底陷入了瓶颈期。难道自己已经达到了极限，肌肉肯定再也不会增长了么？
当然不是。今天我们就总结了健身中那些最为常见、大部分人都会中招的10大增肌错误。肌肉长得慢，或者长不了99%都归咎于此！要想知道究竟是什么原因导致了你的增肌速度减慢、陷入瓶颈；到底有没有方法能让肌肉重回茁壮生长状态，接下来的内容，大家可一定不能错过！01每组训练量固定不变对于增肌而言，每组动作次数介于6—12次这个区间内，往往被认为能够达成最为理想、显著的效果。这条原则，想必大家都不陌生吧！也正因如此，大部分小伙伴为了高效增肌，在常年的训练中， 100%遵循于此，始终采用每组6次、8次或者10次这种固定不变的训练量。在刚开始健身的新手阶段，如此训练问题不大，效果也较为显著；但时间一长，身体肌肉就会逐渐地、完全适应这种训练量，由此也就会导致肌肉增长不断减慢，甚至最终停止的状态。此外，长期遵循某种单一的训练量，也就只能在单方面、非常有限地提升、强化肌肉。而为了避免这些问题的发生，大家在日常训练中应该结合运用大、中、小3种不同的每组训练量，建议平均每2—3周切换一次。通常，小训练量可以是每组3-4次，采用较大的负重；中训练量则为每组6—8次，采用中档负重；大训练量往往介于12—20次，采用较轻的负重。如此一来，不同的每组训练量，可以发挥其各自的优点，相辅相成，帮助肌肉更为全面、综合地提升各方面能力。例如小训练量、大负重可以帮助肌肉力量大幅提升，由此在中、高训练量时也能持续增加负重，加大强度；而另一方面高训练量、小负重能够帮助强化肌肉耐力，使身体乳酸耐受力提升；这么一来大家在采用更大重量时，也可以额外多加1-2次动作，以更进一步促进肌肉提升、增长。同时毫无疑问的，这种不时改变、调整的“周期化”训练模式也能让肌肉每隔一段时间，都受到新鲜刺激，而不是长期稳定地适应于某种模式，自然就更有利于保持肌肉持续增长。 【健身|十大最常见增肌错误，让你怎么也练不大】
02忽视饮食的重要性“三分练，七分吃”这句话，相信大家可能都已经有点听腻了。但这里还是要再强调一下，科学、充足的饮食摄入，对于增肌而言真的至关重要，尤其是那些天生体型偏瘦、新陈代谢较快的小伙伴们。肌肉，属于新陈代谢较为旺盛的人体组织。因此肌肉增长，也会不可避免地加大人体能量消耗，提升基础代谢，这对于需要减脂的小伙伴而言，自然是好消息。但对于人体本身，可就不一定了。我们的身体出于保障生存的考虑，会尽可能地避免肌肉增长，防止能量消耗。尤其是在饮食摄入不足的情况下，它更会千方百计地想着多储存、节省些能量，以备不时之需，怎么可能会让大家如愿增肌呢？因此，保障热量摄入充足、盈余，一定是增肌得以发生的基础条件。为了做到这点，大家必须确保优质、天然的蛋白质、碳水化合物和脂肪充足、均衡的摄入，千万不能厚此薄彼。首先，蛋白质对于增肌的重要性，想必大家都已经了解——它能转化为氨基酸，直接帮助肌肉生成。但除此之外，优质碳水化合物，例如糙米、燕麦、红薯等，也是肌肉增长的主要能量来源；而优质脂肪同时还能提升睾丸激素水平，提高增肌效率。相反的，如果只重视蛋白质，忽略其他，可能连日常身体所需的基本热量都满足不了，更别提增肌了。因此如果有小伙伴发现，明明自己练得很努力，肌肉却一点儿都不长，那不妨提升500卡路里的日常热量摄入；而如果在尝试了几周后，发现肌肉仍然不长，那么则建议再增加每天500卡路里的摄入。当然，也不能忘记确保蛋白质、碳水化合物和脂肪三者摄入的均衡配比。