卷腹|掌握这3条黄金练腹准则，“分分钟”练出腹肌！( 二 ) 腹肌锻炼

03绳索卷腹在健身时，我们时不时就会看见一些小伙伴练习绳索卷腹时，只是拉着绳索，不管不顾地大幅上下摆体。往往腿部没有稳固地支撑于地面，身体缺乏平衡，整个身体各部位都在漫无目的地上下摆动。显而易见的，这样练习，几乎不会让腹部肌肉有任何刺激、受力的感觉，效果也就可想而知了。
绳索卷腹，归根结底就是要大家在绳索负重的情况下，完成一个卷腹动作。因此，正确练习的方式应该为：首先双膝跪地，与双脚一起保持身体稳定、平衡。然后深吸一口气后，再用力收缩腹部肌肉，拉动绳索屈体向下。这里有一点极其关键——那就是在整个卷腹过程中，一定要逐渐、由弱到强地吐气，这对于强调腹肌正确、充分地发力，有很大的帮助作用。
此时，我们可以明显看见，全程只是上身较为小幅地下屈上抬，其他部位都是固定不动的。为了得到最理想的腹肌训练效果，大家一定要强调正确的呼吸方式，并且当身体向下到底时，停顿、维持卷腹姿态1秒，再起身向上。
04坐姿卷腹坐姿卷腹，是另一个常见、高效的卷腹训练方式。但在练习时，许多小伙伴常犯的错误仍是：过于注重数量，整体动作节奏过快，缺乏腹部肌肉的收缩、控制。同时在练习中，头部、下巴呈内收向下姿态，也会大大影响动作发挥，妨碍腹肌充分发力。这么就算练上数十甚至上百个卷腹，肌肉都是不会有任何疲劳、酸疼的，自然也出不了什么显著的效果。
因此，正确的练习方式应该是：始终保持下巴适度上抬，目视天花板的状态；同时不要忘记我们之前提到的卷腹呼吸法。在用力收缩腹部，双腿弯屈贴近胸部的卷腹过程中，一定要逐渐、由弱到强地把气吐出来，并在卷腹姿态稍作停顿后，再将身体向两端延展。如此练习，不出几次，大家就能感觉到腹部肌肉在强烈地发力、燃烧。
05V字卷腹许多小伙伴在练习V字卷腹时，所犯的错误常与躺姿举腿相似——没有强调腹肌收缩发力，只是大幅、快速地上下摆动身体、四肢，腰部与地面之间空隙也非常显而易见。还是一样的，这么练，不管练多少，都无法练出大家想要的“六块腹肌” 。
正确的做法应该为：在开始动作前，首先确保腹肌收紧，背部牢牢地贴住地面，不留一丝缝隙。在动作过程中，确保始终维持这种状态不变，将四肢上抬下放的运动幅度，控制在能够正确保证腰部贴地的范围内。此时，就算你的作幅度不大，尤其是无法做到腿部完全下放到地，也完全无须担心。只要能够确保腰部贴地，你的腹部肌肉就会始终处于受力收缩状态，也就能够获得切实、有力的提升效果。而相反的，为了过度追求幅度，牺牲正确的动作要领，腰部离地，腹部受力消失，则会大大削弱训练效果。毫无疑问，在正确要领的指导下，重复几次，大家就会明显感到该训练带给腹肌的酸爽感。
06负重体侧屈不知道，大家在健身房里有没有看见过这样的画面——有小伙伴一手拿着重量片或者哑铃，像不倒翁一般，一遍遍、不知疲倦地摇摆身体。他们认为自己是在练习“负重体侧屈” ，然而这种所谓的，甚至有点搞笑的体侧屈动作，并不能对他们的腹斜肌起到任何有效的强化、提升作用。
在练习一个动作时，质量重于数量，这是永远都不会改变的首要黄金准则——与其重复50次错误、无效的动作，不妨练15次正确、高效的动作。因此，在练习负重体侧屈时，我们需要大家有意识地收紧腹部肌肉，缓慢且富有控制力地延展腹斜肌，向一侧弯屈身体，停顿、保持延展姿态1秒；然后逐渐、由弱到强地吐气向上到身体直立姿态。在练习过程中，确保呼吸正确，肌肉有力地收缩，整体动作节奏平缓，有控制。如此不出几次，你就会感觉到发力、运动的那侧腹斜肌开始出现燃烧、酸疼感。