卷腹|掌握这3条黄金练腹准则，“分分钟”练出腹肌！腹肌锻炼

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在健身中， “六块腹肌”几乎是所有人都梦想拥有，并为之苦苦奋斗的。有部分小伙伴长期坚持，天天做数十个甚至上百个卷腹、举腿等等；但问题却是如此埋头苦练，效果仍然不甚理想，腹部依旧不见清晰的肌肉、线条。由此不禁让他们沮丧、挫败，就此放弃，甚至于认为“六块腹肌”是可望不可及的。
但事实真的如此吗？当然不是。大部分小伙伴之所以“刻苦训练”仍练不出六块腹肌，除了体脂问题，主要归结于忽视、或者违背了以下3条腹肌训练的黄金准则：1.动作质量永远重于数量——首先，确保动作要领100%正确、充分地发挥，永远是训练的重中之重，能帮助大家达成事半功倍的效果；而相反的，一些小伙伴在训练时过度关注数量，忽视质量，效果则会很不理想。 2.正确、流畅的呼吸——练腹时屏气，是许多小伙伴在不自觉间就容易犯的错误，如此一来肌肉无法获得充足的氧气，无疑会大大影响训练效果。 3.确保肌肉强力收缩——在练腹时，大家一定要有意识地收缩腹部肌肉发力，并使其始终处于受力状态，否则不管练多少，怎么练都是白搭！
下面，我们就要以最常见的6个腹肌训练动作为例，分析一下那些让你无法收获“六块腹肌”的错误；并教大家如何充分利用、发挥这3条黄金练腹准则，以此改正错误，大大提升练腹效果！01平板支撑在练习平板支撑时，最为常见的错误姿态就是腰部大幅度弯屈下榻，而臀部高高向上翘起，整个身体完全不在一条直线上。以这种姿态支撑，不管撑多久，你的腹肌都不会有任何被训练的感觉，反而腰部可能会有些酸疼。
正确的支撑姿态应为：双臂、双脚稳定支撑于地面后，将臀部下放至与腰部水平的位置，有力地收紧腹部肌肉，保持该姿势。此时，为了强化腹肌收缩的感觉，背部甚至可以有些小幅上屈的姿态。
02躺姿举腿对于躺姿举腿这个动作，许多小伙伴会错误地认为练得越多，越快，最终的强化、提升效果就越好。由此就导致他们在训练时，往往忽视腹部肌肉的收缩、受力，单单为了举腿而举腿，重复数十次甚至上百次，腹部也没有任何疲劳感。
同时，这种错误最为明显的表现就是，举腿过程中，腰部大幅上屈下放，与地面间隙很大。
而正确的练习方式应该是：首先在动作开始前，大家需要有意识地用力收紧核心，使腰部牢牢贴住地面，不留任何间隙。然后，在举腿过程中，始终保持腹部肌肉受力，腰背紧贴地面，整体动作节奏缓慢，且富有控制力。如此练习，只需重复几次，大家的腹部肌肉就会有明显的酸疼、疲劳感，绝对不可能出现练习数十次都轻松自如的情况。