健身想通过健身增肌变壮，只说吃好练好睡好太笼统，我们谈谈具体的！ |肌肉|运动|

恢复训练之后，很多人又开始了自己新一年的增肌计划。这对于有经验的健身爱好者来说，他们非常清楚自己此刻应该怎么去做。
在前几篇的文章中我们也分享了当你恢复训练时应该怎么做？
简单来讲就是要适度减少你的训练容量和频率，以及在训练动作的挑选上，多选一些复合性动作，这样能够让更多的肌群参与发力，获得更好的恢复效果。
而对于经验没那么丰富的健身小白来说，应该做好哪几点来保证自己的增肌效果呢？
本期，我们来给大家分享以下这几点注意事项。

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一.训练动作的选择，以复合动作为主。
很多小伙伴在刚进健身房的时候，不知道该练些什么？只去选择一些看起来简单又没有风险的动作，但这些动作对你而言其实收效甚微。
而那些看起来似乎很复杂的动作，如深蹲，卧推，引体向上也并没有想象的那么危险。因为你的负重选择和你的目前水平是需要匹配的，不要被一些人误导说深蹲伤膝，卧推又怕被砸。
勇敢地开始自己的第一步，那么你以后的进步也会比那些选择简单动作的人更快。

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即使是一个完全的新手，也是可以做这些动作的，只不过在做这些动作的时候，你要注意以下几点：
1.深蹲的注意事项：首先学会启动你的髋部，让髋部带动膝关节向后下方去蹲，同时在动作的过程中也要保持自己的核心收紧，同时注意膝关节及脚尖的朝向一致。
至于深蹲是否能超过脚尖的问题就不要再想了，绝对可以。
2.卧推的注意事项：在学习卧推动作的时候，一定要先学会收紧你的肩胛骨，同时躺在卧推凳上时要让你的胸部高于你的肩部，这些细节能够保持你往正确的方向开始，也能够感受胸部更好的发力。另外要保持手肘和身体的间距要在90度以内，以免出现肩部疼痛的情况。

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3.关于引体向上的一些小建议：可能有些小伙伴刚开始并不能完整做一个引体向上，但你也可以用一些辅助的器械来进行，不要因为一个都做不了就不去做了。哪怕从半程开始，多练静止悬挂，都对学习引体向上大有好处。
这些复合动作都可以启动2~3个及以上肌群参与发力，不仅可以让自己更好掌握这些动作的基础，同时能让你的全身肌肉发展更快。
如果连这些动作都能够很好掌握，那么那些简单的动作，你也很快就能上手了，并不需要花费太多的时间去学习，把时间都花在真功夫上效率才会更高。

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训练时的重量该如何选择？
在重量的选择上也是有一定要求的，并不是你可以做15次， 20次都可以。想必很多人都听说过8~12rm这个词， RM指的是最大的反复次数， 1RM就是指你使用这个重量最多只能完成1次反复。
几乎所有的重量都会根据1RM的重量来定，比如增肌时很多人都一贯用70-80%1RM的重量，做8-12次的重复。
如果一个动作你能推到15次-20次，只能说明这个重量对你来说太轻了，但也不是对自己完全没有帮助，只是如果一直用这样的重量进行训练，它相对比较低效。

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二.均衡的饮食营养+热量盈余。
饮食的选择上一定要注意均衡营养。