「渡过」想睡不能睡，青少年“昼夜颠倒”的生活( 三 )

4、心脏病风险高长期黑白颠倒的人，内脏得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。
5、肠胃功能受损人的胃黏膜上皮细胞平均2—3天就要更新一次，且一般是在夜间进行。如夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复。
6、增加患癌风险长时间熬夜会导致免疫力降低，使癌症发病率升高。多项研究证实，熬夜与乳腺癌、结肠癌等疾病风险的提升存在紧密联系。

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图/诺贝尔奖身体生物钟
06 如何找回高质量的睡眠
1、留出更多时间来睡觉。每天最好在大致相同的时间起床和睡觉，这样才能保证一个稳定的内部生物钟。周末“补觉”只能让你的生物钟紊乱。
2、晚饭早点吃。身体需要时间代谢晚餐食物，否则易出现肠胃不适等，影响睡眠。下午3点后最好别碰咖啡。
3、在睡觉之前，我们可以简单记录自己的压力来源，无论是记在本子上还是和家人唠叨唠叨，都能缓解它们带来的精神紧张感。
4、运动助眠。如果距离睡觉的时间还有几个小时，我们可以尝试做一些健身运动或放松心态的活动，让自己更快进入睡眠的状态。当然，如果离睡眠时间已经很近，那还是不要做剧烈运动了，毕竟产生大量多巴胺，只会让我们更兴奋，反而更睡不着了。
5、打破对睡眠的恐惧。不信奉“成功人士每天只睡6小时”的鸡汤。其实很多人之所以需要牺牲睡眠时间来工作，根本原因正是工作效率太低，而“牺牲睡眠”换来的这段时间里，工作效率同样不高。与其这样，不如在白天的工作中提高效率。
6、在乎自己的睡眠。如果熬夜之后，寄希望于白天睡觉来弥补；白天昏昏欲睡对夜晚的睡眠缺失没有任何帮助。如果如果睡觉之前还在工作，并且长时间对着电脑或手机屏幕，会抑制褪黑素的生成，从而影响自己的睡眠。
7、入睡前阅读。我们在躺到床上，入睡之前还可以做些什么呢？阅读是个不错的选择（4）。阅读小说，能让你转移注意力，你就可以把烦心事暂时抛到一边。此外，阅读还可以让肌肉放松，减缓你的呼吸，从而让你更加冷静。不过我们还是要选对小说，尽量选择一些暖心的、轻松的小说来帮自己更快入睡。
8、我们也可以尝试做一些拉伸运动，或者通过瑜伽来缓解身体各个部位的压力，有效促进睡眠。
9、合理布置卧室。很多人的习惯是睡觉之前把卧室弄得很暖和，但专家却建议我们，有条件的话，把暖气调低点。原因很简单，到了晚上我们的体温一般都会降低，代谢速度也会相应降低，从而让我们更快进入休息状态。另一方面，环境越冷，身体越能有效分泌褪黑素，提升睡眠质量。
10、良好的睡眠习惯。而最关键的一点就是，卧室只用来睡觉，上床之后就不要再玩手机或使用电脑。简单地说，这样的习惯会让我们的大脑和神经系统形成“反射” ，一躺在床上，就告诉我们的身体该入睡了。（5）

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每年世界睡眠日期间，国际睡眠微环境医学研究协作组织发起的“多睡一小时”全球公益活动 (World Sleep Day extra hour of sleep)，旨在呼吁世界睡眠日当日通过象征性的多睡1小时，来达到世界人们健康睡眠的重视和关注。
只有当我们更多更积极的关注健康睡眠，我们才能实现2015年国际睡眠日的主题“当睡眠是健全的，健康和快乐比比皆是” 。
注释：
（1）此问卷设计来自青少年营辅导员李政辉；
（2）《中国科学报》 (2017-03-24 第3版科普)；
（3）参考南宁认知睡眠中心的秦岭教授建议；