『健身猴哥』明明也进行了力量训练，为什么还是没力气？原来是这个环节没做

健身房的器械区内，你常常能够看到这些场景：

本文插图
【『健身猴哥』明明也进行了力量训练，为什么还是没力气？原来是这个环节没做】

本文插图

本文插图
看见他们一下就能举起重量不轻的杠铃、哑铃，你是不是无比佩服。然而等你尝试的时候，却连最轻量级的器械都无法举起，明明你也进行了力量训练，但却没有收获让自己满意的效果。那么你有没有想过或许缺少的不仅仅是肌肉力量，同时还缺乏上肢爆发力呢。
爆发力指某一骨骼肌或肌肉群瞬间发挥出很大的力量，例如举重运动中的上举动作，而我们举铁的原理也是同样适用的。所以为了能够在举铁上有所进步，和同好们一较高下，那上肢爆发力的训练决不能忽视！

本文插图
在这个人人都爱举铁的时代，不想被小瞧的话，那你就跟着我们练起来！接下来就推荐大家 5 个动作，增强你的上肢爆发力！
爆发式推拳击袋
动作步骤：
1．站在一个悬挂着的拳击袋面前，双脚前后开立，前脚跟到后脚趾 10~20 厘米，双脚距离与肩同宽，以确保练习时身体具有良好的稳定性。
2．双手放在拳击袋上，肘部位于身体躯干两侧。尽最大努力爆发式地向前推拳击袋，肘部完全伸展。
3．让拳击袋来回摇摆，准备用双手触及拳击袋。当它离胸部越来越近时，双手放在拳击袋上并施加相同的压力，使拳击袋摆动的速度减慢。
4．改变拳击袋的方向，大力将它推出去。重复规定的次数。

本文插图
壶铃甩摆
动作步骤：
1．身体直立，双手握住壶铃，置于体前腰部位置。双脚开立且比肩宽，脚尖略外展。
2．在深蹲时，后背保持直立，头部和眼睛朝前。下蹲时，臀部向后发力，向下移动壶铃至接近地面。
3．开始甩摆壶铃前，在双腿之间向后摆动壶铃，直到前臂接触到腹股沟。伸髋并拉直后背至直立姿势，使壶铃以弧形向前向上移动。
4．向上伸展手臂直至胸部高度以上位置，继续顺应着下肢和后背产生的动力，但不要单靠拉紧手臂来到达更高的位置。
5．壶铃甩到最高处时，使其按照之前的弧形路径下落。深蹲，调整壶铃的速度和重力，减小下降速度直到壶铃抵达双腿间的起始位置处。
6．重复规定次数。

本文插图
跪姿过顶传球
动作步骤：
1．以双膝跪在柔软的表面上的姿势开始练习。
2．将药球置于脑后，再爆发性地传给搭档或坚固的墙壁。
3．最初练习跪姿过顶传球时，选用重量较轻的药球，且应距离搭档或墙壁较近。因为以这个姿势进行传球会使手臂和肩部承受更大的压力。
4．当搭档把球传出或墙面反弹出球时立刻接住它。一旦在头顶上方接住球，就让球向脑后移动，使主要肌群因承受负荷而伸展，为下一次传球做准备。
5．在整个练习过程中，保持跪姿的稳定且有力。