【增肌训练】增肌训练，牢记这几个准则，让你2个月增肌15斤！增肌训练|健身房|蛋白粉|肌肉

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进入健身房的无非是这几种人：想要强身健体的，想要减脂瘦身的，想要增肌练壮的。而增肌的难度其实比减脂要高得多，所需周期也会更长。增肌训练需要方法，正确的技巧让你事半功倍，错误的技巧让你停滞不前，信心大减。

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怎么才能高效增肌呢？牢记这几个准则，让你健身效果翻倍， 2个月增肌15斤！
准则1、分肌群训练
去健身房锻炼的时候，不要依次把身体每个肌群练个遍，这样很浪费时间，锻炼效果反而会低下。肌群是需要劳逸结合的，身体大肌群训练后需要休息72小时修复，小肌群需要休息48小时休息。
每次训练的时候安排2-3个肌群训练即可，第二天安排其他肌群训练，比如今天练手臂、胸肌，明天练臀腿，后天练背肌、三角肌，这样可以充分利用时间，让身体肌群得到充足的休息。

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准则2、复合动作优先于孤立动作
多肌群参与的训练动作称之为复合动作，而单肌群参与的动作称为孤立动作。新手的训练首选是复合动作，因为可以一次性调动身体多个肌群参与训练，增肌效果会比较好。
【【增肌训练】增肌训练，牢记这几个准则，让你2个月增肌15斤！】孤立动作比较适合老手进行重点雕刻强化某个肌群，对于新手跟健身2年内的人来说，复合动作就足够你训练的了。
几个常见的黄金复合动作，看你加入训练计划了吗？比如：深蹲、箭步蹲、臀桥、推举、引体向上、卧推、俯身划船、硬拉、双杠臂屈伸等动作。

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准则3、补充足够的蛋白
增肌期间，肌肉对蛋白的需求量会有所提升，每公斤体重需要匹配1.5-2g蛋白，如果你的体重是60公斤，那么你一天至少需要补充90g蛋白，才能让肌肉吸收足够的营养进行生长。
我们可以从低脂肪的肉类食物中获取，也可以从奶制品、海鲜、蛋类食物中获取，烹饪的时候要注意低油盐，不要破坏食物的营养成分，避免食物热量飙升。此外，多餐摄入蛋白的吸收率会高于一次性摄入。

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准则4、训练前后30分钟要加餐
增肌训练前后，身体需要营养的加持，才能提高健身效果，训练前后进行适当的加餐，这时身体脂肪的转化率是最低的。
训练前30分钟，我们可以补充一些简单碳水跟蛋白，比如一根香蕉+水煮蛋或者燕麦牛奶，训练后30分钟可以补充水煮蛋或者蛋白粉+2片面包。

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准则5、定期调整健身计划
健身计划并不是一成不变的，身体随着训练周期、次数的延长，体能素质、肌肉耐力、肌肉维度等都会有所增长。健身计划在1-2个月后就已经不太适应了，我们需要根据自己的身体情况调整优化计划。如果你的计划没有优化，那么肌肉很快就会陷入瓶颈期，不再生长。
如何调整健身计划？比如：更换训练动作，加强负重，缩短组间歇时间，进行离心收缩训练等，以此来提高训练的难度，给肌肉更大的泵感，让肌肉维度实现突破。