文章插图
健身教练在龙门架看到会员在训练 ， 走上去问：“你今天练哪儿？” 。 不知道如何训练的会员通常会回答：“随便练练 ， 也就全身练个遍吧~”

文章插图
没有针对性地进行训练是大多健身小白的通病 。 虽然他（它）在健身房练了个把小时满身大汗淋淋 ， 但是基本上就是在移动重物 ， 做无用功 。 所以训练效果也是事倍功半 。 如果当身边朋友问：你练了那么长时间怎么没有训练痕迹？当时也会非常尴尬 。

文章插图
那么 ， 小冯同学就带各位看官用龙门架（定滑轮、绳索组成的大铁架）好好练一次背（只练背部的训练器械 ， 而不是所有器械都练） 。 想要背肌变宽变厚的话 ， 最好把背阔肌和大圆肌了解一下 。

文章插图
一、背阔肌和大圆机
1.背阔肌

文章插图
背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下 ， 为全身最大的阔肌 ， 呈直角三角形 ， 上内侧部被斜方肌遮盖 ， 以腱膜起自下6个胸椎棘突 ， 全部腰椎棘突 ， 髂嵴外侧唇后1/3 。
起点：借腱膜起于第七～十二胸椎及全部腰椎棘突 ， 骶正中嵴 ， 髂嵴后部和第十～十二肋外面 。
止点：肱骨小结节嵴 。
作用：此肌收缩时使肱骨后伸、旋内及内收 。 拉高举的上臂向背内侧移动 。
2.大圆肌

文章插图
大圆肌位于小圆肌的下侧 ， 其下缘为背阔肌上缘遮盖 ， 整个肌肉呈柱状 ， 起于肩胛骨下角背面 ， 肌束向外上方集中 ， 止于肱骨小结嵴 。
起止点：位于小圆肌的下侧 ， 其下缘为背阔肌上缘遮盖 ， 整个肌肉呈柱状 ， 起于肩胛骨下角背面 ， 肌束向外上方集中 。
止点：肱骨小结嵴 。
作用：肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸
由于大圆肌对手臂的作用同背阔肌很相象 ， 所以 ， 被称为“背阔肌的小助手” 。
二、龙门架练背的训练动作安排
动作一：直臂下压
动作目的：
在练背之前 ， 做个预充血 ， 激活一下背部肌群；

文章插图
动作要点：
将定滑轮移到最高处；双手正握握住横杆 ， 向后退3至4步 ， 保证在做动作时有充分的力线；做好准备姿势：小腿垂直地面 ， 大腿与地面的夹角大约75度 ， 上半身和地面的夹角大约45度 ， 握住横杆的手臂与地面平行；发力时 ， 手臂向下向后压横杆压至小腹前方（在横杆快靠近身体的时候 ， 肘部略微弯曲 ， 抬头看着定滑轮）；还原时 ， 微曲的手肘慢慢打直 ， 照发力时的运动轨迹原路返回 ， 感受背部肌肉被缓慢拉长；此动作仅需做两组 ， 以20RM做组 ， 组间间歇尽量在30秒左右 。
动作二：宽握引体向上
动作目的：
增加背肌的宽度 ， 主要练习大圆肌；

文章插图
动作要点：
两手正握宽握握住把手 ， 身体保持悬垂 ， 臀部夹紧 ， 两脚盘起；发力前 ， 肩胛骨上回旋 ， 感受背肌被拉长；发力时 ， 肩胛骨先夹紧 ， 然后手臂带动整个身体做引体；还原时 ， 缓慢下落至初始位；此动作做5组 ， 每组做到力竭 ， 不计个数 ， 组间休息45秒左右 。

• 肌肉练腿被神话：促进肌肉生长？提升“战斗力”？
• 全球健身号瘦子增肌，牢记“3个要，3不做”，还怕不涨肌肉吗？
• 发型■C罗肌肉很抢眼，他这3款发型也很帅气，男人味十足
• 印塔健康恶病质-肌肉减少症与PD-1疗效的相关性研究
• 跑步圣经TB跑步造成的肌肉“扳机点”现象，只靠拉伸就足够消除了吗？
• 体态训练师CurryTB训练没有感觉？一次训练虐爆肌肉！只需要这套“超级组”训练
• 肌肉如何拥有爆炸性的超级肌肉？这么做，轻轻松松变猛男
• 练背五个龙门架练背的训练动作，帮您打造宽厚背肌，实现倒三角身材
• 肌肉自重健身中，你正确调用肩胛力量了吗？
• 肌肉颈椎痛？腰腿疼痛？教你一套肩颈拉伸，和疼痛说“拜拜”