动作三：宽握正握高位下拉
动作目的：
增加背肌的宽度 ， 对大圆肌进行再次刺激；

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动作要点：
两手握住长杆的两端 ， 臀部坐实 ， 双脚踩实地面；发力前 ， 身子略微向前 ， 感受背肌被拉长；发力时 ， 手肘向下向后走 ， 肩胛骨夹紧 ， 略微抬头看定滑轮 ， 拉至胸前两指；还原时 ， 身体略微向前 ， 照发力时的运动轨迹原路返回 ， 此动作做5组 ， 以8RM~12RM做组 ， 组间休息45秒左右 。
动作四：宽握对握高位下拉
动作目的：
增加背肌的宽度和厚度 ， 对背阔肌再次进行刺激；

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动作要点：
【背部肌肉五个龙门架练背的训练动作，帮您打造宽厚背肌，实现倒三角身材】除了握法（此动作握法 ， 宽握对握握住手柄）和“宽握正握高位下拉”不同外 ， 其他动作要点基本是一样的 。 此动作做5组 ， 以8RM~12RM做组 ， 组间休息45秒左右 。
动作五：单臂绳索下拉
动作目的：
增加背肌的宽度和厚度 ， 主要练习背阔肌；

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动作要点：
上半身保持挺直 ， 坐在龙门架的正上方 ， 单手正握抓住手把 ， 另一只手掌扶在前锯肌的位置；发力时 ， 手肘向下向后施力拉至大臂与身体夹紧 ， 在动作过程中 ，手的姿势从正握缓慢变成了反握；还原时 ， 照发力时的运动轨迹原路返回 。 此动作交替每边各做5组 ， 以8RM~12RM做组 ， 组间休息45秒左右 。

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三、个人建议
相对来说 ， 背肌位于我们的身后 ， 还是比较难找到发力点的 ， 所以在用龙门架练背肌的时候 ， 最好让同伴或者教练给看一下自己的训练动作是否标准 。 此外 ， 在还原时一定要注意离心收缩 ， 也就是肌肉控制！
在最后 ， 祝各位想要把背肌练宽练厚的健身爱好者 ， 早日能够收获“倒三角”身材！

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@爱健身的小冯同学 带你健身 ， 陪你遇见最靓的自己！

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