健身训练核心力量的经典动作！熊爬教学 |减肥|塑形|

在之前的文章中我们为大家介绍了熊爬的正确姿势以及锻炼熊爬有什么好处。其中我们有简单提到，熊爬不只有向前走这一种做法，而是有很多变式。
不同的做法锻炼效果上当然会有所不同，我们知道标准的熊爬是一项有氧运动，同时又能够提升我们的力量以及身体灵活性
而通过侧身、肩胛骨动作等方式可以让我们将动作的侧重点转移到臀部以及肩部
接下来我们就一起来看下6种熊爬的变式做法
1.侧身熊爬

本文插图
和传统的熊爬不同，侧身熊爬你需要通过双手不断交叉来进行横向的移动
双脚则可以跨步也可以只是左右横向的移动而不交叉
对于上半身，这项运动主要锻炼的是肩部；对于下半身，则主要锻炼的是臀中肌以及大腿内侧的内收肌
另外因为是这个动作是横向的，你的核心会经常弯曲从而刺激到腹外斜肌。你一定要注意保持核心收紧
P.S.所有的熊爬训练都能很好拉伸身体后链（下背部以及腘绳肌）
2-3.前后熊爬

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向后的熊爬和向前熊爬的动作要领基本一样，但它的难度却要高很多
因为向后移动你的肩部和手臂必须更多的参与发力，而这2个部位对绝大多数人来说都是薄弱项
不过反过来，这也意味着相比向前的熊爬，向后熊爬对肩胛骨的灵活性以及肩部力量的提升效果要更好
P.S.为了能保证身体后链的活动性，建议你采用较窄的姿势进行练习
4.同侧熊爬

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同侧熊爬与侧身熊爬不同的地方在于，同侧熊爬你需要同时用同一侧的手和脚向前移动
那这两个动作之间有什么区别呢？差别主要在你肌肉的紧张程度上
侧身熊爬你的手和脚肌肉都可以相对放松
而同侧熊爬因为是同一侧一起动作，你的手和脚必须始终保持完全紧绷的状态
另外为了保持臀部的弯曲与稳定你必须抬高臀部与核心
所以，相对其他熊爬来说，同侧熊爬在锻炼身体稳定性上效果更佳
5.相扑熊爬

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如图，相扑熊爬要求你采用双脚间距较宽的站姿，且脚尖要朝外
这样的做法可以更好提高你大腿内收肌、臀中肌的柔韧性以及灵活性
你可以把相扑熊爬当做是一个动态的拉伸动作，如果你不喜欢做那些常规的伸展运动，通过相扑熊爬进行全身的热身会是不错的选择
6.肩胛骨熊爬

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听名字就能想象，这是所有这些熊爬变式动作中最难的一个，因此我们放在了最后
这种做法要求你通过抬高一只手臂的肩胛骨（利用这一点推动手臂）来向后或向前推动自己的身体
由于肩胛骨对我们整个肩部健康的影响至关重要，因此极力推荐大家练习一下这个动作
【健身训练核心力量的经典动作！熊爬教学】总的来说这6个动作是由简入难的，你可以先从最传统的熊爬开始，接着按顺序一个一个挑战下去，先侧身再向后熊爬，之后是同侧、相扑直到最后的肩胛骨熊爬