『增肌减脂』牢记4个饮食技巧，热量摄入降低20%，2个月让体脂率下降5%( 二 )

此外，我们可以减少精细碳水主食，选择复合碳水主食的摄入，复合碳水主食的升糖系数比较慢，消化时间长，不易转化为脂肪。复合碳水粗粮可以选择：糙米、燕麦、土豆、红薯、淮山、各种豆类食物等。

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技巧4、补充优质蛋白
减脂饮食中，不可忽略蛋白的补充。蛋白属于大分子食物，不易被身体消化，可以促进肌肉合成，身体代谢。
研究发现：早上补充足够蛋白的人，不容易饥饿，工作状态会有所提高，午餐的进食量也会有所下降，因为高蛋白食物的饱腹时间会比较长。
每公斤体重，需要补充1.5g蛋白，比如：一颗水煮蛋的蛋白含量大概是7g 。而很多肉类中的蛋白含量也会比较高，但是脂肪量高的食物热量也高，容易助长脂肪，不可取。
我们可以选择低脂肪的优质蛋白，比如：鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、虾蟹等食物，满足你吃肉的欲望，避免暴食的出现。

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【『增肌减脂』牢记4个饮食技巧，热量摄入降低20%，2个月让体脂率下降5%】但是你需要谨记一点：食物的烹饪一定要清淡，低油盐，以蒸煮为主，否则蛋白营养会受到破坏，热量也会飙升，不利于减肥。