蔬菜：健康河北领导小组：中年人每天应吃不超一个拳头大小的肉类、不少于四个拳头大小的蔬菜 |河北|叶酸|坚果|

本文插图
日前，健康河北领导小组印发《健康中国·河北行动（2020-2030年）》，并请各地、相关单位结合实际,认真组织实施。在合理膳食行动方面，其中提出，健康中年人每天食用不超过一个拳头大小的肉类、相当于两个拳头大小的主食、保证三个拳头大小的水果、不少于四个拳头大小的蔬菜；每天1个鸡蛋、1斤牛奶、1小把坚果、1副扑克牌大小的豆腐。

本文插图
对于一般人群，行动提出，学习中国居民膳食科学知识,使用中国居民平衡膳食宝塔、平衡膳食餐盘等支持性工具，根据个人特点合理搭配食物。建议人均每日食盐摄入量不高于5克，人均每日食用油摄入量不高于25克，人均每日添加糖摄入量不高于25克，蔬菜和水果每日摄入量不低于500克。

本文插图
倡导每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种及以上食物，每周25种以上。注重生、熟食品分开存放和加工。既食不过量，又要避免过度节食。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，少吃高盐和油炸食品，控制糖的摄入量。要参考“十个拳头”与 “四个一”标准，合理确定每日饮食。

本文插图
健康中年人每天食用不超过一个拳头大小的肉类、相当于两个拳头大小的主食、保证三个拳头大小的水果、不少于四个拳头大小的蔬菜；每天1个鸡蛋、1斤牛奶、1小把坚果、1副扑克牌大小的豆腐。要足量饮水，建议饮用白开水或茶水，少喝含糖饮料，成年人一般每天7—8杯 (1500—1700ml) ，儿童少年、孕妇、乳母不饮酒。

本文插图
对于超重(24kg/m2 ≤BMI<28kg/m2)、肥胖(BMI≥28kg/m2)成年人群，行动提出，要减少能量摄入,增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重,适当选择富含优质蛋白质 (如瘦肉、鱼、蛋白和豆类)的食物。避免吃油腻食物和油炸食品，少吃零食和甜食，不喝或少喝含糖饮料。进食要有规律，不漏餐，不暴饮暴食，达到七八分饱即可，将体重指数 (BMI)控制在18.5kg/m2 至24kg/m2 之间，成人男性腰围控制在85厘米以内，女性腰围控制在80厘米以内。

本文插图
对于贫血、消瘦等营养不良人群，行动提出，要在合理膳食基础上，适当增加瘦肉类、动物全血和肝脏、奶蛋类、大豆和豆制品的摄入，保持膳食的多样性，满足身体对蛋白质、钙、铁、维生素A、维生素 D、维生素B12、叶酸等营养素的需求。

本文插图
【蔬菜：健康河北领导小组：中年人每天应吃不超一个拳头大小的肉类、不少于四个拳头大小的蔬菜】
对于孕产妇和家有婴幼儿的人群，行动提出，学习了解孕期妇女膳食、哺乳期妇女膳食和婴幼儿喂养等相关知识,特别关注生命早期1000天 (从怀孕开始到婴儿出生后的2周岁)期间,孕妇要常吃含铁丰富的食物,增加富含优质蛋白质及维生素 A 的动物性食物和海产品，选用碘盐,确保母亲怀孕期间铁、碘、叶酸等的足量摄入。建议纯母乳喂养6个月,给6—24个月的婴幼儿合理添加辅食。