[ETtoday健康云TB]6食物降低坏胆固醇！咖啡多加一味

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文／谢晓云图／pixabay
会害人阻塞血管的坏胆固醇（LDL）数值破表了，该不该吃药降血脂？
刊登在《美国医学会期刊（JAMA）》的一项研究建议，不妨试着在日常饮食中加入降LDL的食物，或许能让你的健检数字逆转胜。
加拿大圣麦可医院（St. Michael's Hospital）与多伦多大学进行的这项研究中，有345名高血脂的受试者参与，在研究计划开始时，他们的低密度脂蛋白胆固醇（LDL ，俗称坏的胆固醇）平均为170 mg/dL ，（正常数值为LDL＜130 mg/dL ，心血管疾病和糖尿病患者，建议LDL≦100 mg/dL）。
研究人员将受试者分为两组，控制组采取有益心脏的饮食方式，包括低饱和脂肪（如少吃牛油、红肉脂肪），丰富的蔬菜、水果、豆类、全榖类；实验组除了同样采取有益心脏的饮食之外，还在饮食中加入四种食物──坚果、黄豆制品（如豆腐、豆浆）、富含黏稠纤维（一种水溶性纤维）的食物（如燕麦），以及添加植物固醇（Plant Sterol）的奶油。
受试者接受饮食计划24周之后，控制组的LDL平均降低8mg/dL ，而实验组，也就是吃降低胆固醇食物的人， LDL平均降了26mg/dL 。
这些受试者中，将饮食内容调整成接近素食者的人， LDL下降幅度最大，有些人的胆固醇数值甚至降低到接近正常值，研究主持人大卫．杰金斯说。
综合最新及过去各项研究，推荐你六种「降LDL食物」：
1.坚果健康零食的最佳选择非坚果莫属。坚果里的单元不饱和脂肪酸可以降低心血管疾病的风险，特别对减低总胆固醇、LDL ，以及增加HDL（好的胆固醇）有双向助益。
不过坚果的热量并不低，每天限量一小把就好，否则吃多了身上长出不受欢迎的肥肉，反而得辛苦减重。
2.燕麦燕麦对心血管健康的好处已不是新闻了，现在又多一项新研究来说服你，将它加入早餐或点心的菜单中。
燕麦中的水溶性纤维可以帮助降低胆固醇，而有类似作用的食物还包括大麦、豆类、秋葵、茄子等。
3.豆腐黄豆及相关制品，如豆腐、豆浆是优质的植物性蛋白质来源，在实践无肉、少吃肉的饮食方式时，可多利用黄豆来取代肉类蛋白质。
研究也发现，黄豆蛋白及黄豆的纤维有助于稳定血糖，降低总胆固醇、三酸甘油酯及LDL 。此外，黄豆里也含有植物固醇，它的结构和胆固醇相似，因此进入肠道中可以阻止胆固醇被吸收，进而降低血清中胆固醇的量。

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（图片来源：pixabay）
4.橄榄油在生菜沙拉上淋一大匙冷压的特级橄榄油（Extra Virgin Olive Oil）吧！已有太多研究证实它能有效降低总胆固醇和LDL浓度。
更重要的是，若体内的LDL被氧化，容易形成粥状硬化斑块，渐渐阻塞血管，甚至导致心血管疾病。橄榄油里的多酚类抗氧化物，可以有效减少这个状况。
5.肉桂下次喝咖啡、热可可，或者泡燕麦粥时，别忘了撒上一匙肉桂！一般人把肉桂视为香料、调味品，但别小看它对健康的助益，愈来愈多研究发现，肉桂有助于控制血糖、调降血脂，尤其对第二型糖尿病患者更为有益。
一项针对第二型糖尿病患的研究发现，连续40天每日摄取半茶匙肉桂粉后，这些人的饭后血糖下降18～29％，三酸甘油酯降低了23～30％，而LDL也降低了7～27％。
6.茶每天喝2～5杯茶，尤其是绿茶，有助于减少总胆固醇及LDL ，降低动脉硬化风险，也能降低体脂肪。
【[ETtoday健康云TB]6食物降低坏胆固醇！咖啡多加一味】营养专家，也是《超级好食物》的作者史提芬．普拉特（Steven Pratt）建议，在冲泡茶的几分钟之后，挤压一下茶包，可让茶里所含的抗氧化物充分释出，并且最好赶快喝掉，因为刚冲好的茶里含有最多的抗氧物，随时间过去，含量会渐渐减少。