[健身]为什么高位下拉时，背部感受不到发力？而且斜方肌却越发厚实 |

有很多朋友在进行高位下拉运动时，发现自己的斜方肌变大、变厚，显得非常不美观。首先可以认定的一点就是你握杠的方式可能错了。高位下拉是一种刺激背阔肌的经典训练方式。通过握住手柄用力向下拉的方式，能够在拉伸和收缩的抗阻力中，使两侧夹紧背阔肌，从而达到训练的目的，就是由于手臂上升和下降的方式牵动自己背阔肌的缘故。看起来简单的高位下拉也能带动自己的三角肌、斜方肌等众多肌肉群，这样就会产生做高位下拉运动时背部找不到发力点的尴尬情况。

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其实，只要掌握住握杠的姿势，在高位下拉背部找不到发力点的尴尬就会迎刃而解。今天通过这篇文章，你将会了解到：
怎么握杠才能使背部找到合适的发力点？
高位下拉为什么会牵动斜方肌？
一. 怎样握杠才能使背部找到合适的发力点？
在进行高位下拉的时候，非常容易带动斜方肌，除了坐立姿势和细节的错误还有一点就是握杠的姿势。对于高位下拉握杠姿势有很多种，像：反握、正握和左右交替下拉等多种多样的握杠方式。握杠的方式不同，锻炼背部着重点也会有所不同。
动作一：反握姿势，拉伸背阔肌

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这种姿势采用手心正对自己的反手握姿，反手握姿可以有效地拉伸背阔肌，使上臂向前伸展使得两侧的背阔肌得到向上的力量，从而使背部得到有效的拉伸。
反手握杠能够使手肘向后伸展肘心，并贴紧两侧固定，也可以理解为反手握姿能够固定手肘下拉时直到两侧背阔肌停住。此时身体不可后仰，背部依然挺直，只有保证背部挺直，反手握姿才能防止过度下拉而刺激不了背阔肌的尴尬。
注意点：不管是下拉还是上升，背部都必须挺直，使手肘外展过度内收。
训练计划：分成5组，每10个为一组，每组间隔休息20s 。
2. 正手握姿，刺激背阔肌

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掌心朝外，双手距离可与肩同宽也可放在身体两侧。这样才能辅助好手肘内收，并向后方得到伸展，尽量让手臂从外展通过发力从而靠近身体的两侧并得到内收。让手臂在上升和向下拉动过程的同时孤立背部其他的肌肉群，让背部肌肉群完整地发力。只用背阔肌发力带动肩胛肌内收，这也是正手握姿的训练目的。
正手握姿能够减轻手臂承受的力量，防止手臂负荷过重使身体后仰，从而让背部肌肉群参与其中。内收手肘才是正握姿势的运动原理，所以双手握杠我狙击尽量不要超过肩膀的宽度。离肩膀越远，手肘就不会再有内收的过程，只能一直外展。

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注意点：在预备运动时，要沉肩，使肩膀外旋下沉。正手握杠可充分刺激背阔肌。
二.高位下拉为什么会牵动斜方肌？
高位下拉是背部肌肉群的固定肘关节支撑上升和下拉的过程，综合起来就是充分利用手臂的伸展运动，从而带动背阔肌，使背部外侧的三角肌得到最大程度的挤压，从而得到有效锻炼。

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因为手臂的动作，肘关节伸展得过多反而刺激不到想要得到锻炼的背阔肌，并使得斜方肌得到锻炼并变厚。那高位下拉为什么会牵动斜方肌群呢？
1.在高位下拉过程中身体后仰。