动作四：支撑收腹跳（15-20次）

• 俯身 ， 双臂位于肩部正下方伸直 ， 手肘微屈 ， 双腿向后并拢伸直
  
• 保持身体稳定 ， 不要过度晃动 ， 腹部发力带动双腿向前跳起
  
• 至双手后方落地后再向后跳回
  

动作五：仰卧臀桥交替提膝抬腿（16-20次）

• 仰卧 ， 上背部与头部支撑身体 ， 双臂置于身体两侧 ， 双腿微微分开屈膝 ， 双脚脚跟踩地
  
• 保持身体稳定 ， 臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面
  
• 在此基础上 ， 保持身体稳定 ， 然后向前提膝抬起一条腿 ， 至动作顶点稍停后还原 ， 再进行另一侧
  

动作六：支撑开合跳（15-20次）

• 俯身 ， 双臂位于肩部正下方支撑身体 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 双腿向后并拢伸直
  
• 保持身体稳定不要过度晃动 ， 双腿同时向外侧跳开后再向内跳回
  
• 整个动作过程中保持动作连贯节奏均匀
  

动作七：俯身提膝手碰脚（16-20次）

• 【【减脂】想要快人一步减掉大肚子？不要只练腹肌，这组动作让你减脂减肚子】俯身 ， 双臂伸直位于肩部正下方支撑身体 ， 手肘微屈 ， 双腿向后并拢伸直 ， 背部挺直 ， 身体呈一条直线
  
• 保持身体稳定 ， 腹部发力带动一条腿向前提膝抬起 ， 同时对侧手臂离地 ， 手尽量靠近对侧脚
  
• 顶点稍停后慢慢还原 ， 然后再进行另一侧
  

动作开始前有效热身 ， 动作过程中在保持动作质量的前提下完成预期次数 ， 如果做不到则能做几个做几个 ， 动作间休息30秒左右 ， 每次进行3-4组 ， 每周3-4次 ， 训练结束后拉伸放松 ， 不要立即停止 。
作者：十月知行

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